11월엔 굴이나 고등어, 꽁치, 광어 등 해산물이 제철이다. 영양이 풍부한 제철 해산물로 식단을 꾸리면 어떤 점이 좋을까. 글로벌365mc대전병원 전은복 식이영양사는 “해산물은 저지방에 고단백, 오메가3가 풍부해 건강한 체중 관리를 돕는다”며 “특히 신선할 때 영양과 맛이 극대화하므로 제철에 섭취하는 것이 중요하다”고 강조했다.
구이로 즐기기 좋은 고등어는 100g당 183㎉로 칼로리 부담이 적고 오메가3 지방산이 풍부하다. 오메가3는 지방세포에서 호르몬 신호를 전달해 지방 연소를 촉진하고 포만감을 높여 식욕 조절에 도움을 준다. 또 단백질 18~19g이 들어 있다. 단백질 섭취는 다이어트 중 근 손실을 예방하고 포만감을 높이며 탄수화물 섭취율을 줄이는 효과가 있어 체중 감량에 도움된다. 성인 기준, 하루 단백질 권장 섭취량은 여성 약 50~55g, 남성 약 65g이다. 끼니마다 손바닥 크기 정도의 단백질 식품을 먹을 것을 권장한다.
꽁치도 있다. 전 영양사는 “꽁치에는 100g당 약 20g의 단백질이 함유돼 있으며, 지방 함량이 적어 다이어트에 적합하다”고 말했다. 11월 말엔 꽁치를 말려 과메기로 즐길 수 있다. 꽁치를 매서운 찬바람에 얼리고 녹이면 맛이 깊게 숙성된 과메기가 된다. 꽁치를 건조하면서 수분이 날아가므로 과메기에는 각종 영양 성분이 농축돼 있다. 대부분 조리하지 않고 먹기 때문에 간편함이 장점이다.
굴은 11월에 꼭 먹어야 할 해산물이다. 100g당 97㎉로 칼로리가 낮고 단백질 7g이 포함돼 있다. 특히 굴에는 셀레늄이 풍부해 항산화 작용을 돕고 염증을 줄이며 피로 해소에 도움을 준다. 꼬막도 100g당 약 81㎉로 철분과 아미노산이 풍부해 체력 회복에 특히 좋은 식품이다. 전 영양사는 “대표적인 저지방, 고단백질 식품인 굴에도 오메가3가 함유돼 있다”며 “굴에 함유된 아연 역시 식욕 억제에 도움을 주는 것으로 알려졌다. 굴을 다이어트 식단으로 먹을 경우 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데에도 효과적”이라고 말했다.
제철 해산물로 만드는 요리 레시피를 참고하자. 차가운 바람이 불 때 따뜻한 수프가 생각난다면, 늦가을이 제철인 저지방 흰살생선 광어를 활용한 지중해식 생선 수프 ‘부야베스’를 만들어보면 좋다. 올리브 오일에 양파, 마늘, 셀러리, 당근을 볶은 후 토마토와 물, 허브(타임, 월계수 잎)를 넣고 끓인다. 그런 다음 11월 제철인 대구, 홍합, 새우를 넣고 익히면 완성이다. 파슬리나 사프란을 뿌려 마무리하면 담백하고 건강한 한 끼가 된다.
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