여름철 건강관리의 기본은 수분 보충이다. 물을 충분히 마시고 과일로 무기질과 수분을 챙기면 도움된다. 특히 무더위에 입맛이 없어 건강한 한 끼를 간단히 챙기고 싶다면 요즘 유행하는 과일 샐러드에 도전해보는 것은 어떨까. 글로벌365mc대전병원 전은복 식이영양사의 도움말로 과일 샐러드 레시피를 소개한다.
◆참외 샐러드
참외는 비타민C가 풍부하고 수분 함량이 90% 가까이 돼 여름철 수분 공급에 효과적이다. 비타민C는 면역력을 높이고 비타민A는 피부와 눈 건강에 도움을 준다. 또 참외에 풍부하게 함유된 칼륨은 이뇨 작용을 활발하게 만들어 잘 붓는 사람들에게도 좋다. 열량이 100g당 약 30~40kcal 수준으로 낮은 편이며 다이어트 중 체내 수분 균형을 유지하는 데에 좋다.
참외 샐러드를 만들려면 먼저 참외 속을 파내고 얇게 썬다. 여기에 올리브유 두 스푼, 사과 식초 반 스푼, 후추 한 꼬집, 알룰로스 반 스푼, 핑크 솔트 한 꼬집을 섞어준 드레싱을 곁들이면 된다.
보다 든든한 한 끼로 챙기고 싶다면 ‘참외 아보카도 샐러드’에 도전해 보자. 참외는 껍질을 벗기고 씨를 제거한 후 얇게 썬다. 아보카도는 반으로 갈라 씨를 제거하고 껍질을 벗겨 얇게 슬라이스한다. 접시에 어린잎 채소와 함께 참외와 아보카도를 담는다. 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만든 후 샐러드 위에 뿌리면 끝이다.
◆수박 샐러드
수박도 수분 보충에 유리한 과일이다. 달콤한 맛을 즐길 수 있지만 탄수화물 함량도 낮은 편이어서 더 사랑받는다. 식품의약품안전처 식품영양성분 자료에 따르면 수박 100ｇ 기준 탄수화물 함량은 7.8ｇ 수준으로 다른 과일보다 낮은 편이다. 항산화 물질인 라이코펜이나 베타카로틴도 풍성해 여름철 기운 회복에도 좋다.
수박은 페타 치즈 또는 생 모차렐라 치즈와 궁합이 좋다. 깍둑썰기한 수박에 페타치즈나 동그란 생 모차렐라치즈 큐브를 더하고 여기에 화이트와인 비네거, 아몬드 슬라이스를 곁들이면 시원하고 영양 가득한 한 끼 샐러드가 된다. 단백질, 탄수화물, 건강한 지방과 미량영양소를 모두 챙길 수 있다.
새로운 맛을 원한다면 ‘스파이시 워터 멜론 샐러드’를 시도해 보자. 남미의 길거리 음식으로 쉽게 볼 수 있는 메뉴다. 수박을 깍둑 썬 뒤 멕시칸 칠리라임 양념인 타진을 양껏 얹고 라임을 짜 마무리한다. 허브잎으로 장식하는 것도 좋다. 다만 양념이 과도하면 속이 쓰릴 수 있으니 주의한다.
식사 대용으로 단백질, 야채와 함께 과일을 섭취하면 혈당의 급격한 상승을 막고 포만감을 살릴 수 있다. 다만 과일을 간식으로 먹을 땐 양에 신경 써야 한다. 사과나 배는 2분의 1~3분의 1개, 딸기는 5개, 토마토는 10개, 포도는 반 송이 정도로 맛만 본다는 생각으로 가볍게 즐기는 게 좋다.
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