1분 걷고 1분 뛰는 방식으로 시작…안전한 달리기법

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러닝머신 이용할 땐 경사 높여 뛰면 효과적

요즘 달리기로 건강을 관리하는 사람이 많다. 달리기는 체지방을 효과적으로 태울 수 있는 대표적인 운동으로 심폐지구력을 향상하고 스트레스 해소에 도움을 준다. 일반적으로 체중 70㎏인 사람이 1.6㎞를 달리면 약 100㎉를 소모하는 것으로 알려진다.


달리기는 내장지방 개선에 유리하지만, 과체중인 사람은 무릎 관절에 부담이 될 수 있으므로 주의해야 한다. 서울365mc병원 임현제 부병원장은 “달리기는 올바른 자세와 적절한 운동 강도로 시작하는 것이 무엇보다 중요하다”며 “중간 강도로 하루 30분, 주 3일 이상 운동하면 내장 사이의 중성지방이 잘 연소한다”고 말했다.

달리기를 시작할 땐 천천히, 점진적으로 운동 강도를 높이는 것이 좋다. 먼저 걷기부터 시작해 점차 달리기로 전환하는 방식이 유리하다. 1분 걷고 1분 달리는 방법부터 시작해 점차 달리는 시간을 늘려나간다. 달리기 전후 스트레칭으로 근육을 풀어줘 부상을 예방해야 한다. 달릴 땐 몸을 약간 앞으로 기울이고 발은 뒤꿈치부터 땅에 닿게 하며 팔은 자연스럽게 흔든다. 시선은 정면을 바라보는 것이 좋다. 올바른 자세는 부상을 예방하고 운동 효과를 극대화하는 데 도움된다.

야외 달리기는 실내보다 바람의 저항이 커서 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 그러나 체중이 많이 나가거나 고령자, 안전을 고려한 운동이 필요하다면 러닝머신이 좋은 대안일 수 있다. 임 부병원장은 “환경적으로 러닝머신에서 달려야만 하는 상황이라면 경사를 높여보라”며 “그러면 바깥에서 달릴 때 나타나는 동작을 수행할 수 있고 스피드를 지나치게 올리지 않아도 적정한 부하를 얻을 수 있다. 심폐 기능 향상 효과도 기대할 수 있다”고 설명했다.

달리기는 체중 관리에 분명히 효과적인 운동이지만 부상의 위험도 적지 않다. 임 부병원장은 “체중 감량을 목표로 달릴 계획을 세우고 있다면 운동 시작 전 의료기관을 방문해 자신의 건강 상태를 점검받고 전문가와 함께 식단·운동 계획을 짜 보는 것을 추천한다"고 말했다.

 

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