마라톤 대회 앞둔 러너들이 알아두면 좋은 정보 5

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어지러움, 흉통, 심한 숨 가쁨 증상은 운동 중단 신호

마라톤은 완주만으로 큰 성취감을 얻고 전신 운동 효과로 건강을 관리하는 데 도움되는 스포츠다. 그러나 아무런 준비 없이 무턱대고 달린다면 오히려 건강에 해가 될 수 있어 주의해야 한다. 자신의 체력과 능력에 맞게 단계적으로 속도를 올리고, 뛰는 동안 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 의정부을지대병원 정형외과 곽재만 교수가 짚어준 마라톤을 건강하게 즐기는 방법을 정리했다.


1. 건강검진으로 몸 상태 점검하기
마라톤을 안전하고 즐겁게 즐기려면 달리기 시 주의사항을 잘 지켜야 한다. 특히 마라톤을 하기 전에 건강검진을 받아 자신의 몸 상태를 정확히 확인하고 필요하다면 전문가 도움을 받는 것이 좋다.

2. 준비 운동으로 근육 풀고 심박 수 올리기
마라톤을 시작하기 전 철저한 워밍업은 필수다. 워밍업으로 근육을 충분히 풀어주면 근육 경직을 방지하고 혈액순환을 촉진해 부상 위험을 줄일 수 있다. 특히 스트레칭으로 근육의 신장성을 높이고 가벼운 조깅으로 심박 수를 서서히 올려주면 좋다. 복장은 땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘되는 옷을 입는다. 신발은 너무 조이지 않게 발에 잘 맞고 충격 흡수력이 뛰어난 러닝화를 신는다. 자세는 허리를 곧게 펴고 팔을 자연스럽게 흔들며 발바닥은 뒤꿈치부터 앞꿈치까지 롤링하듯이 닿는 것이 좋다.

3. 물이나 전해질 음료 잊지 말고 보충하기
수분 섭취 부족은 탈수나 전해질 불균형, 체온 조절 실패 문제를 초래할 수 있으므로 운동 전·중·후로 나눠 수분을 섭취해야 한다. 운동하기 전에는 500mL가량 물을 마시고 운동 중에는 15~20분마다 150~300mL 정도의 물을 섭취한다. 1시간 이상 장거리 달리기를 하면 전해질이 부족해질 수 있으므로 나트륨·칼륨 등의 전해질 음료를 보충해주는 게 좋다. 요즘 대부분의 대회장에선 중간중간 물이나 전해질 음료를 비치하고 있으니 그냥 지나치지 말고 한두 모금 마셔주면 뛰기에 좋은 몸 상태를 유지할 수 있다.

4. 달리기 도중 나타나는 신체 증상 주의하기
마라톤 중에는 몸에서 보내는 신호를 잘 파악해야 한다. 평소 달릴 때와 다른 어지러움이나 가슴 통증, 심한 숨 가쁨, 극심한 피로감, 근육 경련 증상이 나타날 수 있다. 이런 증상은 심혈관계 이상이나 탈수, 전해질 불균형 문제를 야기하고 무리하게 계속 달리면 심각한 부상을 입을 수 있다. 또 쥐어짜는 듯한 가슴 통증이나 심한 숨 가쁨은 심근경색 같은 심각한 심혈관계 질환의 가능성이 있으므로 이땐 달리기를 멈추고 즉시 의료진의 도움을 받는다.

5. 질환 예방을 위한 올바른 달리기법 실천하기
마라톤을 할 땐 반월상 연골판 손상, 족저근막염, 발목 염좌에 주의해야 한다. 이를 예방하기 위해 달리는 방법에 신경 써야 한다. 발을 내디딜 땐 무릎을 약간 굽혀 충격을 흡수하고 내리막길에선 무릎에 가해지는 부담을 줄이기 위해 속도를 줄인다. 장시간 달리기를 하면 무릎 안정성을 지지해 주는 근육이 지쳐 있어 다치기가 쉽다. 급작스러운 방향 전환이나 속도 변경을 피하도록 한다. 달리기 후에는 얼음찜질을 통해 염증을 줄이는 것이 도움된다.

 

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