활동량 맞춰 두부·견과류 챙기고 식물성 제품은 성분표 꼼꼼히

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[건강100대 궁금증] 현명한 채식 실천법

채식은 건강한 식사법의 하나로 여겨집니다. 하지만 건강 상태를 고려하지 않고 엄격히 채식만 고집하는 것은 또 하나의 편식이라는 게 전문가들의 지적입니다. 예컨대 고기 대신 선택하는 대체육 같은 제품은 맛을 내기 위해 여러 첨가물을 넣은 식물 가공식으로 건강식과 거리가 먼 선택입니다. 현명한 채식 실천법을 알아봅니다.
 

1. 때때로 육류, 계란 곁들이는 유연한 채식

채식을 실천할 땐 육식과 계란·유제품을 배격한 완전한 ‘비건(vegan) 채식’ 대신 육류 섭취를 줄인 ‘플렉시테리언(flexitarian) 채식’을 추천합니다. 평소 채식 식단을 하면서 때때로 육류를 섭취하는 유연한 형태의 채식입니다. 붉은색 고기는 먹지 않더라도 생선이나 계란·유제품을 곁들여 단백질 섭취 비율을 맞추는 채식 유형도 있습니다.

극단적 채식이 위험한 이유는 식물성 단백질만으로는 체력·면역력이 축나기 쉬워서입니다. 특히 성장기 어린이, 노인, 임산부, 수술 후 회복 환자, 영양소 흡수에 문제가 있는 소화기 질환자는 엄격한 채식으로 인해 건강상의 문제가 발생할 확률이 더 높습니다. 특히 빈혈 환자와 임신을 앞둔 여성, 임산부는 고기 섭취가 필요합니다.

암 환자도 고기를 챙겨 먹어야 합니다. 항암 치료로 인한 세포 손상 회복이 어려워지므로 단백질 보충이 필요합니다. 항암 치료 시 약물 부작용으로 면역력이 저하됐다면 감염의 위험이 있으므로 생채소는 깨끗하게 세척하거나 익혀서 섭취하는 것을 추천합니다.
 

2. 곡류·콩류·견과류·유제품 다양하게 먹어야

샐러드 위주의 채식, 단백질 섭취를 고려하지 않은 채식은 포만감이 적습니다. 단백질이 부족해지면 체내 근육량도 감소합니다. 활동량에 맞춰 곡류·콩류·견과류·요구르트 등 다양한 식품을 챙기는 식사를 해야 합니다. 완전 채식을 한다면 두부·콩처럼 단백질이 많은 식품을 챙겨 먹어야 합니다. 채소 중 단백질 함량이 높은 것은 브로콜리·무시래기·콩나물·시금치 등입니다. 아몬드·호두 등 견과류에는 근수축 이완에 필요한 마그네슘이 많아 만성 스트레스로 인해 발생하는 미네랄 불균형 해소에도 도움을 주므로 간식으로 하루 한 줌 챙겨 먹는 것을 권합니다.
 

 3. 식감·맛 향상한 식물 가공식품 섭취 줄이기

식감·맛을 향상한 대체육과 비건 버거·라면·치즈·만두 등 다양한 제품을 선택할 땐 영양 정보를 꼼꼼히 살펴보는 게 좋습니다. 고기·유제품 등의 식감·맛을 내기 위해 단백질·소금·설탕·지방과 첨가물이 많이 들어간 식물성 가공식품이기 때문입니다. 부드럽게 만들거나 기름에 튀기는 등 음식을 가공할수록 재료의 미네랄 등 좋은 성분이 파괴됩니다. 대체식품을 섭취할 경우 포화지방·나트륨·당분 등 함량을 꼼꼼히 따져보는 것이 중요합니다. 되도록 자연·천연 식품을 섭취하는 것이 바람직합니다.
이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr


 

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