척추·관절에 무리 없이 홈트레이닝 즐기기 위한 팁 3

인쇄

전문가가 짚어준 홈트 수칙

집에서 운동한다는 의미의 홈트레이닝(home training)은 일명 ‘홈트’라고 불리며 운동 습관의 새로운 트렌드로 자리 잡았다. 홈트레이닝은 시간과 공간의 제약 없이 자유롭게 운동할 수 있는 장점이 있지만, 전문가 도움 없이 하다 보니 잘못된 자세로 혼자 운동을 지속해 관절과 척추에 무리가 올 수 있다. 인제대 상계백병원 척추센터 장동균 교수의 도움말로 홈트레이닝할 때 지켜야 할 수칙을 알아봤다.


몸 상태 고려한 운동 계획 세워야
현재 자신의 체력이나 몸 상태를 고려해 알맞은 운동 계획을 정하는 것은 허리 건강을 지키는 데 중요하다. 처음부터 과도한 계획을 세워 무리하면 허리 부상이나 퇴행성 질환이 악화할 뿐만 아니라 오랜 기간 꾸준히 운동하기 어렵다.

협착증이 있는 고령 환자가 허리 신전 운동을 하는 경우 신경근이 압박받아 협착증이 악화할 수 있으므로 특히 주의한다. 따라서 운동 전 정밀 검진을 통해 전문의와 상담해 뼈, 관절, 근육 상태를 확인한 후 본인에게 적합한 운동을 하는 것이 중요하다. 무리하게 운동하기보다 본인에게 맞는 운동과 적정한 시간을 설정하고 차츰 운동 시간을 늘려가는 것이 좋다.

운동 전후 20분 스트레칭 필수
부상을 예방하려면 운동 전후 최소 20분 이상 충분한 스트레칭으로 긴장한 근육을 풀어줘야 한다. 운동 전 스트레칭은 몸의 유연성을 증진하고 혈액순환을 활발하게 해 운동 중 부상 위험도를 80%까지 줄일 수 있다고 알려진다. 특히 장시간 비슷한 자세로 앉아 있는 직장인이나 학생은 근막과 근육이 경직돼 있으므로 폼롤러를 이용해 등, 허리, 다리 등의 근막 부위에 약간의 압력으로 롤링해준다면 근육을 풀어주는 데 도움된다.

코어 운동 시 허리·어깨 자극 줄여야
팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 플랭크 자세는 인기 있는 홈트레이닝 운동이다. 기본적으로 코어 근육을 강화하고 특별한 도구가 필요하지 않으며 층간 소음의 걱정도 없다. 코어 운동은 등, 복부, 엉덩이 근육을 강화함으로써 자세를 바르게 교정하고 척추·골반을 지탱하는 근력을 향상해 척추 질환을 예방하는 데 좋다.

그러나 잘못된 운동 자세는 복부보다 허리나 어깨에 힘이 들어가 해당 부위에 손상을 유발할 수 있다. 허리 디스크 돌출에 의한 신경 자극이나 염증으로 인한 요통·방사통을 야기할 수 있어 주의해야 한다. 특히 허리 디스크 질환이 있는 환자는 허리를 굽히는 자세가 디스크 증상을 악화하므로 윗몸일으키기 운동이 오히려 독이 될 수 있다. 운동할 때 복부나 허리에 통증이 심해지고 힘이 빠지는 느낌이 든다면 무리하지 않는 것이 좋다.
 
※허리 근육 강화에 도움되는 홈트 동작

 


 

< 저작권자 © 중앙일보에스 무단전재 및 재배포금지 >