뇌 젊게 만들어 치매 막는 습관 다섯 가지

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수퍼 브레인 만들기

고작 1.4㎏에 불과한 뇌는 전신을 지배한다. 하지만 노화·외상 등으로 한 번 손상되면 보고, 듣고, 말하고, 기억하고, 판단하는 등 뇌의 인지 기능이 떨어진다. 치매·뇌졸중·파킨슨병 등으로 독립적인 일상생활이 어려워질 수 있다. 현재 의학 수준으로는 이렇게 손상된 뇌를 근본적으로 치료하지 못한다. 평소 생활습관을 바꾸면 뇌 인지 기능이 약해지는 것을 차단하는 수퍼 브레인으로 뇌 건강을 지킬 수 있다.뇌 건강을 위한 습관을 소개한다.
 

1. 손 쓰는 활동 늘리기

손에는 뇌로 자극을 전달하는 신경망이 몸통·다리보다 촘촘하게 분포한다. 손을 제2의 뇌라고 부르는 이유다. 손가락을 섬세하게 움직이는 활동은 똑똑한 뇌를 만드는 데 유리하다. 손편지(일기) 쓰기, 뜨개질, 피아노 연주, 종이접기, 화초 가꾸기 등 손을 쓰면 뇌도 바쁘게 활동한다. 손가락 끝으로 느끼는 다양한 촉감과 민첩한 손의 움직임이 감각·운동·기억 등을 담당하는 뇌 영역을 동시다발적으로 자극한다. 뜨개질·퀼트 등 손을 쓰는 활동을 취미로 가진 고령층은 그렇지 않은 고령층에 비해 인지·기억력 손상이 30~50% 덜했다는 연구도 있다.

2. 지중해식 식단 실천

수퍼 브레인은 평소 무엇을 먹느냐가 좌우한다. 과도하게 술을 마시면 뇌 속 신경세포의 신호전달 시스템이 망가진다. 무슨 일이 있었는지 전혀 기억하지 못하는 블랙아웃 현상은 일종의 뇌 손상이다. 자주 경험하면 치매 등 뇌 질환이 발병할 소지가 크다. 뇌 인지 기능 개선을 위해서는 지중해식 식단을 실천하는 것이 필요하다. 탄수화물 섭취 균형을 유지하는데 유리한 지중해식 식단은 건강에 도움을 주는 식단 1위로 선정되기도 했다. 지중해식 식단을 한국인 입맛에 맞게 실천하려면 밥을 지을 땐 현미·귀리 등 잡곡을 섞고, 채소로 만든 겉절이나 나물을 끼니때마다 챙겨 먹는다. 나물을 무칠 때 쓰는 참기름·들기름에도 올리브오일과 마찬가지로 불포화지방산이 가득하다. 단백질은 고등어·꽁치 등 주 2회 먹는 해산물로 채우고, 소·돼지 등 붉은 고기는 월 2~3회 정도만 먹는다. 한국형 지중해식 식단을 6주 정도 실천했더니 뇌 인지 기능이 개선됐다는 보고가 있다.

3. 관심 분야 공부하기

뇌는 능동적으로 쓸수록 활성도가 좋아진다. 의학적으로 뇌 가소성이라고 한다. 소아청소년기 때는 학업으로 끊임없이 생각하며 뇌를 쓰지만 나이가 들면 익숙한 일을 주로 수행하면서 덜 생각한다. 잠든 뇌를 깨우는 가장 쉬운 새로운 활동은 능동적으로 뇌를 쓰는 공부다. 일반인을 대상으로 주 5일 하루 90분씩 3개월 동안 수학 문제를 푸는 등 뇌가 생각하도록 유도했더니 뇌의 활성이 확연하게 달라졌다. 뇌세포끼리의 연결망이 튼튼해지면서 뇌 인지 기능 저하를 최소화한다. 지금부터라도 자신이 관심 있는 분야에서 새로운 정보를 습득하는 공부를 시작하자. 단, 억지로 하는 공부는 뇌 건강에 독이다.

4. 구강 건강 챙기기

치아를 지켜야 뇌도 지킬 수 있다. 입안을 점령한 입속 세균은 구강 건강뿐 아니라 뇌 건강에도 위협적이다. 만성적 잇몸 염증인 치주염은 뇌의 신경 퇴행 진행을 더 빠르게 유도한다. 충치·잇몸병을 유발하는 진지발리스균 같은 입속 세균이 뇌로 침투해 뇌의 크기를 위축시키고 베타아밀로이드 등 비정상 단백질이 뇌에 쌓이는 식이다. 치아가 빠진 것을 그대로 방치하는 것도 위험하다. 치아 상실로 음식을 씹는 자극이 줄면 뇌로 가는 혈류량이 감소해 뇌 인지 기능이 떨어진다. 틀니·임플란트 등으로 수복하는 것이 뇌 인지 기능 유지·회복에 긍정적이다. 정상적인 인지기능을 유지하기 위한 최소한의 치아 개수는 18~20개다.

5. 땀나는 유산소 운동

운동은 가장 강력한 뇌 건강 유지 비결이다. 운동은 중추 신경계의 염증을 줄이고, 뇌세포의 산화 손상을 감소시키는 역할을 한다. 이때 중요한 것은 운동 강도다. 땀이 날 정도로 운동해야 뇌 혈액순환이 활발해지면서 뇌로 산소 공급량이 늘어 뇌 활성을 강화한다. 여러 임상 연구를 살펴보면 일주일에 5씩, 한 번에 30분 이상 운동하면 치매 등 뇌 질환 발생 위험이 40% 줄어든다. 하루 10분씩 걷던 사람이 운동 강도를 높여 40분 동안 걷도록 했더니 1년 뒤 기억을 담당하는 뇌의 해마 부피가 2% 늘었다는 연구도 있다. 가까운 거리는 걸어 다니는 것을 생활화하자.
 

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