매일 맥주 두캔 이상 마시면 뼈 건강 나빠져요

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골절 위험 커지므로 칼슘 섭취와 운동으로 골다공증 예방해야

뼈는 낡은 뼈의 소멸과 새로운 뼈의 생성이 균형을 이루면서 골밀도를 유지한다. 하지만 나이가 들면 새로운 뼈의 생성이 원활치 않아 뼈가 엉성해진 상태가 되는데, 이를 골다공증이라고 한다.

문제는 골다공증의 경우 골절과 같은 합병증이 동반되지 않는 한 쉽게 알아채기 어렵다는 점이다. 대부분 오랫동안 증상 없이 진행돼 본인이 자각하지 못하는 사이 척추 압박골절로 키가 줄어든다거나 허리통증으로 병원을 찾게 되는 경우가 많다. 인천성모병원 정형외과 전상현 교수는 “골다공증이 무서운 이유는 쉽게 골절로 연결되기 때문”이라며 “심할 경우 기침 등 작은 충격에도 골절로 연결되기 쉽다”고 말했다. 
 

작년 112만 명 병원 찾아, 여성이 남성의 16배 

건강보험심사평가원에 따르면 국내 골다공증 환자는 2017년 90만6631명에서 지난해 112만6861명으로 4년간 24.3%, 22만230명 늘었다. 매일 3000명 넘는 환자가 골다공증으로 병원을 찾는 셈이다. 성별로는 여성에서 더 빨리, 많이 나타난다. 지난해 진료 인원은 여성 106만1874명, 남성 6만4987명으로 여성이 16배 이상 많다. 여성은 폐경이 되는 50대 초반, 즉 폐경을 전후로 골밀도가 급격히 낮아지면서 골다공증으로 이어지는 경우가 많다. 반면 남성은 여성처럼 급격하게 뼈의 강도가 약해지는 시기는 따로 없다. 다만 매년 0.5~1%씩 골밀도가 낮아져 여성보다 평균 10년 정도 늦게 골다공증이 나타난다. 
 

노화로 방치하다가는 골절로 이어져

나이가 들면 자연스레 뼈가 약해지고 허리가 굽는다고 생각한다. 골다공증을 노화에 따른 결과로 받아들이는 경향도 있다. 그렇다 보니 실제 치료로 이어지는 경우는 많지 않다. 이후 약해질 대로 약해진 뼈 때문에 골절 등이 발생하면 그제야 병원을 찾는다. 대한골대사학회에서 발간한 팩트시트(2019) 자료를 보면 여성 골다공증 환자 10명 중 7명, 남성 골다공증 환자 10명 중 8명이 치료를 하지 않는 것으로 보고됐다.

전 교수는 “골다공증은 자칫 방심하다 골절로 이어지는 것은 물론, 심할 경우 간단한 움직임조차 쉽지 않을 수 있다”며 “골다공증을 예방하기 위해서는 자신에게 맞는 운동을 찾아야 한다. 그래야 건강도 도모하고 골다공증 발생을 줄이거나 늦출 수 있다”고 강조했다. 
 

계단 오르내리기와 요가로 골밀도 저하 예방

골다공증을 예방하기 위해서는 뼈에 무게가 실리는 체중 부하 운동과 근력운동이 좋다. 체중 부하 운동에는 걷기, 조깅, 계단 오르내리기, 댄스, 테니스 등이 있다. 관절 상태나 심폐 지구력 등은 개인마다 다르기 때문에 이를 고려해 초기 운동량을 정하고 점진적으로 증가시켜야 한다. 폐경 전 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도가 높아지고, 폐경 후 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도가 낮아지는 것을 막아주는 효과가 있다. 

근력운동은 초기 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기, 요가, 필라테스 등이 좋고, 여기에 익숙해지면 기구를 이용하는 웨이트트레이닝도 가능하다. 고령자라면 준비운동, 정리운동, 유산소 운동과 근력운동을 모두 합쳐 전체 시간이 1시간 정도 소요되도록 운동 프로그램을 구성한다. 전 교수는 “운동이 뼈에 미치는 긍정적인 효과는 운동을 중단하면 빠르게 사라진다. 운동은 하루 이틀하고 중단하기보다는 오랜 시간에 걸쳐 꾸준히 시행해야만 그 효과를 유지할 수 있다”고 말했다. 
 

뼈째 먹는 생선과 비타민D 섭취 챙겨야

뼈 건강에 도움을 주는 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취한다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 유제품(치즈, 요구르트, 우유 발효음료 등), 뼈째 먹는 생선(멸치 등) 등이 있다. 식품만으로 충분한 섭취가 어렵다면 칼슘 또는 비타민 D 보충제를 사용할 수 있다. 남녀 모두 칼슘은 1일 800~1000㎎, 비타민 D는 800IU 이상 섭취를 권고하고 있다. 골다공증으로 진단돼 약제를 복용하더라도 칼슘과 비타민 D 보충을 중단해서는 안 된다. 적절한 일조량도 뼈 건강에 도움을 준다. 매일 맥주 800cc, 증류주 3잔 이상(90cc), 중간 정도 크기 와인(360cc)은 골절 위험을 높일 수 있다. 낙상처럼 골절을 일으킬 수 있는 상황은 최대한 피한다.

전 교수는 “최근 일부에서 자외선차단제 사용이 골다공증으로 이어질 수 있다는 얘기가 있지만, 이는 사실과 다르다”며 “피부가 햇볕을 쬐면 자외선에 의해 비타민 D 합성이 이뤄지는 건 맞지만 비타민 D를 합성하는 데 필요한 햇빛의 양은 일상생활에서 햇빛에 노출되는 전체 시간에 비하면 아주 적은 양으로도 충분하다”고 설명했다.  
이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr


 

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