변비는 현대인에게 흔한 질환이다. ▶배변 횟수가 3일에 한 번 이하로 적은 경우 ▶변이 딱딱하고 소량인 경우 ▶변을 봤는데도 잔변감이 남는 경우 ▶배변하려면 과도하게 힘을 줘야 하는 경우와 같은 증상이 3개월 이상 계속되면 변비로 진단한다. 특히 최근에는 신종 코로나바이러스 감염증과 추워진 날씨 탓에 신체 활동량이 급격하게 줄면서 변비 환자가 늘고 있다. 변비를 예방하는 생활습관을 지켜 묵직한 아랫배에서 탈출하자.
아침에 배변하는 습관들이기
하루 중 장 운동이 가장 활발한 때는 아침이다. 신체는 전날 저녁에 먹은 것을 밤새 분해하고 아침이 되면 배출한다. 특히 아침 식사를 통해 음식물이 위에 들어오면 장 운동은 더 활발해진다. 아침에 변의가 느껴지면 참지 말고 가급적 30분 이내에 화장실을 가는 습관을 들이자.
스마트폰 놓고 화장실 가기
스마트폰을 들고 화장실에 가는 사람이 많다. 화장실에서 스마트폰을 사용하면 배변 활동에 방해가 되는 데다 장시간 앉아 있게 된다. 변기에 10분 이상 오래 앉아 있으면 장이나 항문이 자극에 둔감해질 수 있어 변비를 유발하기 쉽다. 가급적 화장실 갈 땐 스마트폰을 놓고 가자.
섬유질 식단 꾸리기
원활한 배변 활동을 위해선 규칙적인 식사가 중요하다. 충분한 양을 먹되 가급적 과일, 채소, 잡곡 등 섬유질이 많은 음식을 먹도록 한다. 하루 1.5~2L 정도의 물을 마시면 배변 활동에 도움된다. 다만 섭취하는 수분량이 충분해도 커피나 짠 음식 등으로 이뇨 작용이 활발해지면 체내 수분이 줄어들 수 있다. 자극적인 음식과 카페인 섭취는 되도록 피하자.
하루 30분 걷기 운동하기
적당한 운동은 활발한 대장 활동을 돕는다. 원활한 장 운동을 위해 30분 이상 걷기나 산책과 같은 활동이 필요하다. 장의 움직임으로 돕고 스트레스를 완화하는 데 좋은 스트레칭이나 요가도 도움된다. 몸 상태와 나이를 고려한 적당한 운동으로 변비를 극복하자.
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