족저근막염으로 인한 아침 통증, 빈 병 스트레칭으로 잡으세요

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족저근막염의 자가 관리법

족저근막은 발꿈치에서 발가락으로 이어지는 바닥의 두꺼운 근막(힘줄)을 말한다. 크게 3개의 밴드(내측, 외측, 중앙부)로 구성되며 발바닥 아치 형태를 유지해 바닥을 디딜 때 생기는 충격을 완화해 준다. 족저근막염은 족저근막에 염증이 생겨 통증을 유발하는 병이다. 서서 일하는 사람, 평발, 비만인, 폐경 후 여성 등에서 특히 잘 발생한다. 정형외과를 내원하는 환자의 1%가량이 앓을 정도로 환자가 적지 않다.

특징적인 증상은 ‘모닝 페인(morning pain)’이다. 아침에 일어나 첫걸음을 뗄 때 통증이 가장 심하다고 해 이렇게 불린다. 잠잘 때 수축됐던 족저근막에 갑자기 체중이 실리면서 극심한 통증을 경험한다. 걸을수록 통증이 줄거나 오후에 증상이 완화한다면 족저근막염을 의심해야 한다. 손으로 발가락을 붙잡고 몸쪽으로 끌어당길 때, 발뒤꿈치를 누를 때 통증이 심해도 족저근막염일 가능성이 크다.

족저근막염은 대부분 비수술적 방법으로 치료가 가능하다. 진통 소염제 복용, 스트레칭, 물리 치료, 체외 충격파, 주사 요법, 깔창을 포함한 보조기 착용, 깁스를 통한 고정 등 여러 방법이 있다. 이런 치료법을 복합적으로 실천하는 것도 효과적이다. 수축한 족저근막을 늘리는 게 기본 원리다.

스트레칭은 ▶수건을 발바닥 앞쪽에 감싼 채 몸쪽으로 최대한 끌어당기기 ▶벽을 짚은 상태에서 발바닥을 땅에 댄 채 최대한 밀어 근막을 늘리는 벽 밀기 방법 ▶빈 병이나 마사지 볼로 발바닥을 누르며 굴려주기 등이 추천된다. 하루 최소 3번, 1회 2분가량 시행하면 도움된다. 특히 잠자리 옆에 필요한 도구를 놓고 잠들기 직전, 잠에서 깬 후 실천하면 모닝 페인을 최소화할 수 있다.

모닝 페인을 줄이려면 수면 시 자세도 신경 쓰는 게 좋다. 잠을 잘 때 보조기나 깁스를 착용해 발목이 바닥으로 쳐지지 않고 90도 정도로 유지되게 하면 족저 근막 수축을 일부 예방할 수 있다. 

 

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