유산소 운동 대표주자 '자전거 타기' 허리 통증 없이 즐기려면

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15~30도 가볍게 굽힌 채 타야, 고령층은 좌식 사이클이 안전

아침저녁으로 선선해진 요즘, 자전거 타기로 운동하는 사람이 많다. 가정·헬스장에서 타는 실내자전거도 인기다. 접근성이 쉽고 신체적 부담이 적으며 운동 효과가 높아 많은 사람이 선호한다. 하지만 자전거 타기 운동을 할 땐 허리 건강을 위해 몇 가지 주의할 점이 있다. 인제대 상계백병원 척추센터 장동균 교수의 도움말로 알아봤다.


자전거는 걷기와 함께 대표적인 유산소 운동이다. 운동 중 산소 소비량이 많아 심장·폐 기능을 원활히 하며 노폐물과 이산화탄소를 제거하는 효과가 있다. 어깨나 팔, 허리, 다리의 균형을 이루는 전신 운동이기 때문에 하체 근육이나 허리 주변 근육의 발달로 허리 건강을 챙길 수 있다. 특히 자전거 페달을 돌리는 동작이 허리 옆쪽 근육 강화에 많은 도움이 된다.

다만, 자전거를 탈 때 과도하게 허리를 숙이는 자세는 척추 주변 근육의 경직을 야기할 수 있어 주의해야 한다. 허리를 과도하게 굽히지 않고 약 15~30도 정도 가볍게 굽힌 채 운동할 것을 권한다. 장 교수는 “허리 디스크가 있는 환자라면 되도록 허리를 구부리지 않은 상태로 실내 자전거를 타는 것이 안전하다”며 “허리를 굽히는 동작이 척추와 뼈 사이 압박으로 인한 디스크의 압력 증가로 디스크가 탈출할 위험성이 있기 때문이다”고 말했다.

자전거를 탈 땐 자신의 신체에 맞게 안장 높이를 조절하는 것도 중요하다. 한쪽 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 다리가 펴진 상태에서 무릎이 살짝 굽혀지는 정도가 가장 적절하다. 이와 더불어 무릎이 자전거 안쪽으로 기울거나 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 주의하고 페달에 놓인 발의 위치가 한쪽으로 치우치지 않았는지 확인해야 한다.

실내 자전거는 단계 조절이 가능한 게 장점이다. 단계 조절을 높게 하면 마치 일반 자전거를 타면서 오르막길을 오를 때와 같은 조건을 만들 수 있다. 이는 중력 저항 운동으로 허리와 엉덩이 근육에 이어지는 전반적인 전신 균형 유지 강화에 도움을 준다. 하지만 본인이 견딜 수 있는 부하 이상으로 무리하면 부적절한 자세가 잡혀 허리 추간판 탈출증, 척추관 협착증 등의 발생·악화를 야기할 수 있다. 따라서 본인이 감당할 수 있는 부하 범위 내에서 적절한 자세로 자전거를 타는 것이 좋다.

허리 질환이 있거나 균형 능력이 현저히 떨어지는 고령층은 의자에 앉아 등받이에 기대 운동할 수 있는 좌식 사이클이 도움될 수 있다. 하지만 추가로 페달과 핸들의 위치를 고려해 안장통 등이 발생하지 않도록 주의해야 한다. 장 교수는 “자신의 신체 상태를 고려하지 않고 무리해 자전거를 타면 몸의 불균형을 초래해 목과 어깨에 많은 부담이 가해질 수 있다”며 “자전거를 타기 전후 스트레칭을 포함한 준비 운동을 충분히 한다면 신체 건강을 유지하는 데 많은 도움이 될 것이다”고 설명했다.

 

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