Check1. 혈당 스파이크 유도하는 식습관
식사는 혈당에 직접 영향을 미친다. 누구나 음식을 먹으면 어느 정도 혈당이 오르는 것은 자연스러운 일이다. 문제는 탄수화물의 체내 소화·흡수 속도가 빨라 혈당 변동 폭이 클 때다. 빵·초콜릿·사탕처럼 혈당 지수(GI)가 높은 음식을 즐기면 혈당이 요동친다. 매일 아침 식사를 거르는 것도 마찬가지다. 허기를 견디지 못하고 점심 때 폭식하면서 혈당이 대폭 상승한다. 이렇게 치솟는 혈당을 낮추기 위해 몸은 췌장을 자극해 필요한 것보다 더 많은 인슐린 분비를 유도한다. 혈당이 급격하게 오르내리는 ‘혈당 스파이크’ 현상을 반복하면 인슐린을 생성하는 췌장 기능이 약해지면서 혈당 조절 능력이 떨어진다. 결국 당뇨병으로 진행할 가능성이 커진다. 아침을 굶은 사람은 혈당 변동폭이 커 당뇨병 전단계 위험이 26%가량 높다는 연구도 있다.
Check2. 땀 흘리기 싫어하는 운동 부족
잘 움직이지 않고 늘 앉아서만 생활하면 팔다리 근육이 줄면서 혈당이 높아지기 쉽다. 근육은 혈당이 치솟는 것을 막는 보호막이다. 신체 조직 중 포도당을 가장 많이 쓰는 부위이기도 하다. 매 끼니로 섭취한 포도당의 70%를 에너지원으로 소모한다. 노화·운동 부족 등을 이유로 근육량이 감소하면 우리 몸에서 포도당을 사용하는 곳이 줄어든다. 결국 혈액 속에 남겨진 포도당이 많아져 혈당이 슬금슬금 올라간다. 그만큼 당뇨병 발병 위험을 키운다. 서울아산병원 건강의학과 김홍규 교수팀은 2007년부터 2014년까지 서울아산병원 건강증진센터에서 건강검진을 받은 20~69세 성인 1만7280명을 대상으로 팔다리 근육량 변화를 평균 5.5년 동안 추적·관찰하면서 당뇨병 발생률을 분석했다. 그 결과 이 기간에 팔다리 근육량이 줄어든 그룹은 팔다리 근육량을 유지한 그룹보다 당뇨병 발생률이 2.2배 높았다.
Check3. 만성적인 수면 부족
수면도 혈당 조절에 영향을 미친다. 잠은 몸 안의 의사다. 신체를 회복하는 면역 세포는 깊은 수면 단계에서 왕성하게 분비된다. 그런데 코골이, 교대근무 등으로 잠을 설치면 스트레스에 견디는 힘이 떨어진다. 코르티솔 같은 스트레스 호르몬은 포도당을 분해하는 인슐린의 작용을 방해한다. 인슐린의 효율이 점점 낮아지면서 더 많은 양의 인슐린이 필요하게 되고 췌장을 혹사해 당뇨병 발병 위험을 높인다. 하루 6시간 미만으로 자는 만성적인 수면 부족은 당뇨병 유발과 밀접한 관련이 있다는 연구도 있다. 숙면을 취하는 것만으로도 혈당 조절에 도움이 된다는 뜻이다. 적정 수면 시간은 사람마다 다르다. 잠을 자고 일어났을 때 아침에 피곤하지 않고 낮에 활동할 때 졸리지 않으면 충분하다.
Check4. TV·스마트폰 보다 잠들기
인공조명도 혈당에 부정적인 영향을 미친다. TV를 켜둔 채로 자거나 잠자기 직전까지 스마트폰을 사용하는 것이 대표적이다. 화면을 바라볼 때 뇌를 각성·자극하는 블루라이트(짧은 파장의 파란색 계열 광원)에 노출되는 것이 문제다. 뇌가 낮이라고 착각해 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬이 나오지 않아 점점 늦게 잠을 잔다. 이는 하루를 주기로 변하는 신체 리듬을 결정하는 생체 시계에 영향을 미쳐 포도당 분해 능력을 떨어뜨린다. 프랑스 스트라스부르대 마리스-바르가스 교수 연구팀이 쥐 72마리를 야간에 1시간 동안 블루라이트에 노출시켰더니 인슐린의 작용이 약해졌다. 또 그다음 날 먹이를 선택할 때 블루라이트에 노출되지 않은 쥐보다 설탕물을 더 많이 마셨다. 이런 상태가 지속하면 혈당이 차츰 높아지면서 당뇨병으로 진행할 수 있다.
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