신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확산세가 좀처럼 누그러들지 않으면서 소위 ‘집콕’ 생활이 더 길어지고 있다. 문제는 예상보다 집콕이 길어지면서 이에 따른 건강 문제가 커지고 있다는 점이다.
가장 대표적인 게 운동 부족에서 비롯된 체중 증가다. 외부활동은 어려워지고 실내 체육 활동도 감염 우려와 마스크 착용으로 쉽지 않은 상황이다. 더욱이 재택근무를 하며 배달음식을 시켜먹고 움직이지 않는 사람도 늘고 있다. 여러 요건이 이른바 ‘확찐자’를 양산할 수밖에 없는 구조다.
이러한 신체 활동량 감소 문제를 해결할 수 있는 대안의 하나가 바로 ‘걷기 운동’이다. 걷기는 누구든지, 언제, 어디서나 일상생활 속에서 실천할 수 있는 신체활동으로 사회적 거리를 유지하고 방역수칙을 준수하면서 실천할 수 있다. 규칙적인 걷기는 모든 사망 위험 감소, 비만 위험 감소, 8대 암 및 심장병·뇌졸중·치매·당뇨병 등 질환 발병 위험 감소 효과가 있다. 또한, 걷기는 우울증 위험을 감소시키고 수면의 질을 향상해 정신건강 증진에 기여하고 인지기능 향상에도 효과가 있다.
1주일에 150분 이상 빠르게 걷기
보건복지부의 ‘한국인을 위한 걷기 가이드라인’에 따르면 걷기 운동이 효과를 보기 위해서는 1주일에 최소 150분 이상 빠르게 걷기, 또는 75분 이상 매우 빠르게 걷기를 권장하고 있다. 빠르게 걷기는 중강도, 매우 빠르게 걷기는 고강도 운동에 해당한다.
물론 규칙적으로 하는 것이 중요한데, 이를 테면 5일 동안 하루 30분씩 빠르게 걷거나 15분씩 매우 빠르게 걷는 식이다. 빠르게 걷기와 매우 빠르게 걷기를 섞어서 하는 것도 운동 효과가 좋다.
걷기를 할 때는 KF94 마스크가 아닌 숨이 가빠져도 답답하지 않은 KF80 마스크, 덴털 마스크나 비말 차단 마스크를 착용하는 것이 좋다. 걷다가 마스크가 젖으면 감염 예방 기능이 떨어지기 때문에 30분 이상 걷는다면 여분의 마스크를 챙겨서 마스크가 젖었을 때 갈아 주는 것도 코로나19 예방에 도움이 된다.
걷기 자세에 따라 에너지 생산력 좌우
걷기 운동을 가볍게 보고 무작정 걷는 사람들이 많은데 걸을 때 자세나 걸음걸이, 발동작, 팔 동작 등은 걷는 속도나 에너지 발산 능력을 크게 좌우한다. 시선은 10~15m 전방을 향하게 하고 상체는 5도가량 앞으로 기울인다. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉰다. 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 팔꿈치가 L자 또는 V자 모양으로 살짝 구부러지게 하고 손은 달걀을 쥔 것처럼 가볍게 쥔다. 다리는 11자로 무릎이 스치는 느낌으로 걷고, 보폭은 자신의 키에서 100을 뺀 숫자만큼 벌리는 것이 적당하다.
걷기 전후 준비·정리 운동 필수
걷기 운동 역시 다른 운동들과 마찬가지로 전후 준비 및 정리 운동을 실시하는 것이 좋다. 발과 다리에 부담을 주지 않기 위해서는 걷기를 시작할 때 5분 정도 천천히 걷다가 차츰 속도를 높이고 반대로 마무리할 때는 서서히 속도를 늦추는 것이 좋다.
일부러 시간을 내 운동할 수 없다면 일상생활에서 걷는 시간을 늘리는 것도 좋은 방법이다. 버스나 지하철에서 한두 정거장 먼저 내려 걷기, 엘리베이터·에스컬레이터 대신 계단 이용하기, 걷기 운동을 함께 할 친구 만들기 등 의지만 있다면 방법은 무궁무진하다. 자신의 걸음으로 기부도 할 수 있다. 생명보험사회공헌위원회는 걷기 어플 빅워크와 함께 목표걸음 수를 달성하면 코로나19로 도움의 손길이 필요한 이웃에게 기부가 이뤄지는 ‘생명의 발걸음을 잇다’라는 캠페인을 진행 중이다.
걷기는 누구나 언제 어디서나 할 수 있는 운동이면서 코로나19로 운동 부족과 스트레스에 시달리는 요즘 훌륭한 대안 운동이 될 수 있다. 오늘 당장 마스크를 쓰고 한적한 곳을 찾아 ‘걷기 백신’으로 새로운 일상을 건강하게 시작해보면 어떨까.
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