이렇게 먹으면 치매 막고 살도 뺄 수 있어요

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건강 관리에 좋은 식단 세가지

건강은 매 끼니 정성스럽게 차려지는 식탁에서 시작한다. 어떻게 먹느냐에 따라 신체 건강, 영양 상태가 달라진다. 나쁜 식습관은 고혈압·당뇨병·비만 등 생활습관병 발병 위험을 높인다. 제대로 잘 먹는 건강 식단에 대한 관심이 큰 이유다. 건강 식단의 핵심은 균형 잡힌 영양소 공급이다. 여기에 누구나 따라 하기 쉬우면서 건강관리에도 긍정적이어야 한다. 건강관리에 긍정적인 식단을 소개한다.

Check1. 탄수화물 균형 맞춰주는 지중해식 식단
지중해식 식단은 탄수화물 균형을 맞추는데 효과적이다. 알곡을 완전히 도정하기 않아 식이섬유가 풍부한 현미·귀리·보리 등 통곡물을 주식으로 한 덕분이다. 오메가3 등 불포화지방산이 가득한 올리브오일을 곁들인 채소·과일 샐러드를 식사 때마다 먹는다. 단백질은 고등어·연어 등 주 2회 먹는 해산물로 채운다. 소·돼지 등 붉은 고기는 월 2~3회 정도만 먹는다. 이런 방식으로 식단을 짜면 탄수화물·단백질·지방의 영양소 비율을 5:2:3으로 맞출 수 있다. 

이는 당뇨병·지방 발병 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 하얀 쌀밥을 주식으로 하는 한국인은 전체 식단에서 탄수화물이 차지하는 비중이 65%로 높은 편이다. 탄수화물 섭취량이 많으면 체내 소화·흡수 속도가 빨라 혈당 변동폭이 크다. 지중해식 식단으로 자연스럽게 탄수화물 비중을 낮추기 쉽다. 밥을 지을 때 잡곡을 추가하고, 채소로 만든 겉절이나 나물을 더 먹으면 된다. 나물을 무칠 때 쓰는 참기름·들기름에도 올리브오일과 마찬가지로 불포화지방산이 가득하다. 해산물은 자신에게 익숙한 방식으로 굽거나 쪄 먹으면 된다. 

탄수화물 균형 맞추는 지중해식 식단 
누가 : 혈당 조절이 잘 안 되고 인지 기능이 떨어지는 사람 
특징 : 탄수화물 균형 맞추기
어떻게 : 밥을 지을 때 현미의 비율을 높이고, 소·돼지보다는 해산물 먹기 
주의점 : 처음부터 무리하게 100% 현미밥에 도전하지 않기
 
Check2. 심혈관 보호하는 대시 식단

대시(DASH) 식단은 소금 섭취량을 최소화한 것이 특징이다. 심혈관 건강관리에 좋다. 소금 속 나트륨은 혈압을 조절하는 노르에피네프린을 활성화한다. 짭짤한 맛을 즐길수록 혈관벽이 수축해 혈압이 올라간다. 심근경색·협심증 같은 심혈관 질환 발생 위험도 커진다. 대시 식단은 혈압을 직접 높이는 나트륨 사용을 덜한 요리나 식품을 먹는 식습관이다. 일종의 저염식의 생활화다. 하루 나트륨 섭취량을 2000㎎ 이하로 줄이는 것이 목표다. 한국인의 나트륨 섭취량이 4000㎎ 정도인 점을 감안하면 현재의 절반 수준으로 줄여야 한다. 


시작은 외식·간편식 피하기다. 집에서 직접 요리하지 않은 포장·배달 음식이나 가정 간편식, 편의점 도시락 등에는 나트륨 함유량이 높은 편이다. 외식·간편식으로 끼니를 떼울수록 나트륨 섭취량이 늘어난다. 소금이 가득한 국물도 조심한다. 국·찌개·전골 요리를 먹을 땐 건더기를 중심으로 먹는다. 김치·젓갈·장아찌 같은 염장 음식도 가능한 자제한다. 

소금 섭취량 줄인 대시 식단 
누가 : 혈관 건강관리가 필요한 사람
특징 : 소금 섭취량 줄이기
어떻게 : 외식보다는 집밥을, 국물 요리는 건더기 중심으로 먹기 
주의점 : 김치·젓갈·장아찌 같은 염장 음식 빼고 골고루 먹기
 
Check3. 체중 줄여주는 채식 식단
채소·과일을 즐기는 채식(플렉시테리언) 식단은 체중 감량에 효과적이다. 기본적으로 채식을 중심으로 식사를 하지만 모임·회식 등 채식만을 고집하기 힘든 상황에서는 유연하게 고기·생선도 허용한다. 육식을 자제하는 식습관이다. 완전 채식으로 나타나는 영양 결핍을 막으면서 건강상 이점을 극대화할 수 있다. 채식 중심 식단은 체중감랑 효과가 우수하다. 채소·과일의 풍부한 식이섬유가 포만감을 주고 유익균을 늘려 장내 환경 개선에 긍정적이다. 가수 비욘세도 플렉시테리언 식단으로 출산 1년만에 체중을 29㎏나 감량했다고 언급하기도 했다. 

건강한 채식을 위해서는 푸른 잎 채소만 먹지 않는다. 현미·고구마·두부·버섯 등도 주요 영양성분을 고려해 식단을 짠다. 체내 흡수율도 고려한다. 채소를 생으로 먹으면 흡수율이 5~10%에 불과하다. 삶거나 데처 먹으면 흡수율을 80~90%까지 높일 수 있다. 식물은 자외선으로부터 자신을 보호하기 위해 빨강·노랑·초록·보라·하양 등 고유의 색을 지니고 있다. 고유의 색이 선명한 채소·과일을 깨끗이 씻어 골고루 먹는다. 

채식 중심 플렉시테리언 식단 
누가 : 빠르게 체중을 감량하고 싶은 사람
특징 : 유연하게 채식하기
어떻게 : 평소엔 과일·채소를 먹고, 가끔 고기·생선도 먹어주기 
주의점 : 허기가 진다고 감자·고구마 같은 탄수화물 식품으로 배를 채우지 않기
 

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