코로나19가 부른 불면, 극복 팁 5가지

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야간 운동 삼가고, 억지로 자려는 노력 말아야

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 사태가 길어지면서 불면증을 호소하는 이들이 많아졌다. 코로나19는 일자리를 위협하고 비대면 원격 작업으로 소외감을 느끼게 하며 집안에 격리되면서 건강에 대한 불안감을 키운다. 무엇보다 언제 코로나19 사태가 종식될지 모르는 불확실성이 사람들을 지치고 힘들게 한다. 


이런 지속적인 스트레스는 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 증가시킨다. 그러면 정상적인 입면을 방해하고 수면을 길게 유지하지 못하게 해 만성적인 불면증을 유발한다. 또한 집안에 주로 머물면서 자연광 노출이 줄어 잠자는 호르몬인 멜라토닌 분비를 감소시켜 정상적인 수면 리듬을 방해한다. 

미국수면학회에 따르면 수면장애 질환을 겪는 비율이 코로나19 시대 이전에는 약 24%였던 반면, 현재는 40%로 증가했고 입면이 어려운 수면 개시 장애도 15%에서 42%로 늘었다고 밝힌 바 있다. 
 
코로나19 시대 불면증을 극복하려면


1. 오전에 30분 이상 햇빛에 노출하라

오전에 햇빛을 쬐면 저녁에 잠자는 호르몬인 멜라토닌이라는 신경전달물질의 분비가 늘어나면서 입면과 숙면에 도움을 준다. 멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 역할을 한다. 이 호르몬은 강한 빛에 노출되고 15시간 이후에 분비되기 때문에 아침에 햇빛을 30분 이상 보는 것이 중요하다. 코로나19 예방을 위해 마스크를 착용하고 사람과 대면하지 않는 외부 공간에서 산책하는 것이 좋다. 이때 선글라스나 선캡은 쓰지 않는다. 눈으로 빛이 들어와야 효과가 있다.

2. 야간에는 운동하지 말자
규칙적인 운동은 수면에 도움을 준다. 하지만 운동은 취침 5시간 전까지 마쳐야 한다. 입면이 어렵다고 몸을 피곤하게 하려고 자기 전 과도하게 운동하면 오히려 체온이 오르면서 수면을 방해한다. 야간에는 스트레칭 정도의 가벼운 운동을 하는 것이 수면에 도움된다.

3. 취침 2시간 전 족욕하고 저녁에는 어둡게 생활하자
취침 2시간 전 족욕이나 반신욕을 해 체온을 의도적으로 상승시키면 그로 인해 자연스럽게 체온이 떨어지면서 잠자기 좋은 몸 상태가 만들어진다. 잠자는 호르몬은 빛에 약하다. 야간에는 어둡게 생활해야 멜라토닌 분비량이 많아진다. 특히 스마트폰, 노트북, TV 등에서 나오는 블루라이트는 뇌가 햇빛으로 인식해 수면을 방해한다. 블루라이트에 노출되면 각성 호르몬이 분비되면서 멜라토닌의 분비가 줄어 입면과 숙면을 방해한다.

4. 자려고 억지로 노력하지 말자
의도적으로 잠을 자려고 하면 스트레스가 늘면서 각성하게 된다. 체온이 상승하면서 오히려 잠이 달아나는 역효과를 부른다. 저녁에 자야 하는 시간을 체크하면서 시계를 계속 보면 뇌에선 코르티솔이 분비되면서 잠이 깬다. 몸 안에 생체시계가 졸릴 때 시간을 체크하지 않고 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 좋다. 만약 습관적으로 시계를 계속 본다면 시계를 아예 치우는 것이 좋다.

5. 3주 이상 지속하면 정확한 원인을 찾자
만약 생활습관을 교정했는데도 3주 이상 불면증 증상이 계속된다면 치료가 필요한 것일 수 있다. 수면다원검사를 통해 불면증의 원인을 파악하고 적극적으로 불면증 치료에 나서는 게 좋다. 불면증 증상을 방치하면 만성으로 악화해 치료 기간이 늘어나고 불면에 의한 합병증도 나타 날 수 있다.

도움말: 서울수면센터 한진규 원장

 

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