마스크 때문에 숨차고 답답할 땐 '음~' 호흡법 해보세요

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발성호흡의 장점과 실천법

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인해 마스크가 생활필수품이 됐다. 장시간 마스크를 착용하면 저산소증과 이로 인한 스트레스가 높아질 수 있는데, 마스크를 벗기 힘든 환경이라면 호흡법을 바꾸는 것이 도움이 될 수 있다.

숭실대 정보통신공학과 배명진 교수(제1저자 전지행) 연구팀은 학술지 '문화기술의 융합'에 발표한 논문(마스크 착용시 스트레스 해소를 위한 “음~” 발성호흡 연구)을 통해 마스크 착용으로 인한 부작용을 줄이는 새로운 호흡법을 제안했다. 이른바 '음~ 호흡법'이다. 2초간 숨을 들이쉰 다음 1초간 참고 약 6초간 '음~' 소리를 내며 내뱉는다. 분당 8~10회 실시한다.


단순해 보이지만 효과는 강력하다. 연구팀이 20~30세 건강한 남녀 10명을 대상으로 마스크를 착용하기 전과 후 각각 일반 호흡과 '음~ 호흡법'을 하게 한 뒤 심박 수 변동성(SDNN, 심장 박동 간격의 변동 정도)을 측정했다. SDNN은 스트레스가 증가하면 자율신경의 조절이 약해지며 값이 내려간다. 심장이 더 빨리 두근댄다는 의미다. 정상 수준은 35~50이다.

실험자에게 일반 호흡(파란색)과 마스크 착용 후 일반(주황색) 및 '음~호흡법'(회색)을 하게 한 후 SDNN를 측정했다. SDNN은 심박 수 변동성 지표로 스트레스가 심할수록 수치가 낮다. 즉, 마스크를 써도 발성호흡을 하면 일반 호흡과 비슷한 수준으로 스트레스를 낮출 수 있다. The Journal of the Convergence on Culture Technology (JCCT) 

그 결과, 마스크를 착용하지 않은 경우 SDNN의 평균값은 42.56으로 마스크 착용 후 호흡할 때 평균값(31.2)보다 높았다. 각각의 상황에 '음~ 호흡법'을 실시한 결과, SDNN 평균값은 마스크를 쓰지 않을 때 59.23, 마스크를 썼을 때 43.03로 모두 10 이상 높았다. 

심호흡하면 폐 근육의 수축이 증가하고 기류가 빨라지면서 더 많은 산소를 체내에 유입할 수 있다. 교감신경과 부교감신경 등 자율신경의 균형을 회복하는 데도 도움된다. 여기에 발성을 더하면 장점이 배가된다. 연구팀은 "발성호흡은 코의 공명을 통해 기관 내 이물질을 제거하고, 기도 저항을 감소시키며 환기를 증진할 수 있다"며 "일반 호흡보다 숨쉬는 시간이 길어져 편안함과 진정 효과도 더 뚜렷해진다"고 설명했다.  

이어 연구팀은 "발성호흡은 마스크 착용으로 인한 스트레스뿐만 아니라 마스크를 쓰지 않을 때 일상적인 스트레스를 해소해 주기도 한다"며 "누구나 쉽게 따라 할 수 있는 만큼 더욱 대중화될 수 있을 것"이라 말했다.

 

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