신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 일상생활을 온전히 누리기 어려워졌다. 줄곧 집에만 머무르다 보니 생체리듬이 깨져 수면 건강을 해치기 쉽다. 수면은 신체 건강과 면역체계에 중요한 역할을 한다. 스트레스를 이길 힘을 기르고 우울증, 불안증을 완화하는 등 정서적 안녕을 도모하는 데 필수다.
수면의 질을 높이는 것이 곧 몸의 방어 체계를 견고히 하는 길이다. 서울수면센터 한진규 원장은 "바이러스 면역을 위해서라도 수면은 정말 중요하다"며 "수면 건강을 위해선 기상 시간을 일정하게 맞추고, 아침에 최대한 빛에 노출하려고 노력해야 한다”고 강조했다.
만약 수면 환경을 조절하고 수면 리듬을 되돌리려고 노력했는데도 3주 이상 증상이 개선되지 않는다면 병원을 찾아 수면다원검사 등을 통해 근본 원인을 찾고 치료에 나서야 한다. 다음은 서울수면센터가 꼽은 숙면을 위한 생활 지침이다.
▶햇빛 샤워하기
아침에 2000lux 이상의 빛에 30분 이상 노출돼야 저녁에 잠자는 호르몬인 멜라토닌이 분비된다. 아침에 빛을 보지 않으면 잠자는 호르몬 자체가 부족해진다. 오전 9시 이전에 마스크를 쓰고 햇빛을 쬐자. 조용히 산책하거나 벤치에 가만히 앉아 있는 것 만으로도 충분하다.
▶규칙적으로 운동하기
낮에 약 40분간 땀이 날 정도로 운동하면 수면에 도움된다. 신체 기능을 올려줘 우울증, 만성피로 등을 방지하는 데도 효과적이다. 다만 늦은 저녁 운동하는 것은 도리어 잠을 방해할 수 있으므로 피한다.
▶저녁에는 어둡게 생활하기
숙면을 위한 조건은 어둠과 체온 저하다. 야간에 밝은 빛에 노출되면 각성 호르몬이 나오므로 잠자리에서 전자기기 사용을 줄인다. 침실을 약간 서늘하게 유지하고, 체온을 올려 입면과 숙면을 막는 야간 운동을 삼간다.
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