살찌지 않는 간식이 있을까. 다이어터들이 궁금할 만한 요소다. 먹고 싶은 간식을 무조건 참는 것은 스트레스다. 이럴 땐 가급적 당분이 적은 대신 포만감을 주는 먹거리로 대체하는 일종의 행동수정요법이 도움된다. 365mc 신촌점 김정은 대표원장의 도움말로 허기를 해결하고 건강도 찾을 수 있는 대체 간식에 대해 알아봤다.
아침, 도넛 대신 현미 떡에 조청
아침만 되면 유독 달콤한 간식이 당길 때가 많다. 출근길 도넛에 쓴 아메리카노 한 잔이면 잠이 달아나면서 업무 집중도까지 향상되는 느낌이 든다. 하지만 달고 맛있는 음식일수록 건강엔 안 좋기 마련이다.
도넛은 정제된 탄수화물인 밀가루 반죽을 기름에 튀긴 후 설탕이나 시럽을 뿌린 것으로 칼로리가 높다. 보통 우리가 접하는 프랜차이즈 도넛의 열량은 한 개에 200~400kcal로 밥 한 공기와 맞먹는다. 지방과 당분 함량도 다른 간식류보다 훨씬 많다. 이는 와플, 페이스트리 같은 디저트류 간식도 비슷하다.
김 대표원장은 “체내에 과도하게 쌓인 탄수화물과 지방은 에너지로 모두 소모되지 못하고 체내에 축적돼 지방세포가 될 수 있다”며 “설탕으로 인해 혈당이 급속도로 높아지면 그만큼 빨리 떨어져 허기를 쉽게 느낄 수 있고, 이는 과식의 원인이 된다”고 설명했다.
출근길 간식이 당긴다면 도넛 대신 현미 떡에 조청을 곁들여 먹는 게 도움이 될 수 있다. 현미 등 잡곡류는 섬유소가 쌀보다 두 배 많아 혈당이 천천히 오르기 때문에 혈당 상승을 억제하는 데 효과적이다. 포만감이 좋아 과식도 예방한다. 또 조청은 1g당 열량이 2.94~3.6kcal로 설탕(4kcal)보다 낮다. 설탕 없이 만든 요거트에 다크초콜릿, 뮤즐리, 말린 베리류 등을 첨가해 먹는 것도 방법이다.
점심, 시럽과 휘핑크림 뺀 음료
점심시간만 되면 살을 뺀다는 이유로 밥은 거의 먹지 않고 휘핑크림을 올린 커피를 손에 들고 다니는 직장인을 쉽게 볼 수 있다. 밥이 아닌 음료는 체중에 미치는 영향이 적을 것이라는 생각 때문이지만 사실은 정 반대다.
살을 빼려면 음료부터 줄여야 한다. 한 번 단 음료에 익숙해지면 마치 중독된 것처럼 그 메뉴만 찾게 된다. 이런 증상을 흔히 설탕 중독이라고 한다. 몸이 설탕을 흡수하면 뇌의 보상중추에 작용하는 도파민이 분비된다. 도파민은 마약을 복용할 때와 같은 쾌락을 느끼게 한다. 단 것을 습관적으로 섭취해 도파민 분비가 늘면 몸은 도파민에 내성이 생기고, 더 많은 쾌락을 위해 더 많은 양의 설탕을 찾게 된다.
생과일주스도 주의해야 한다. 과일 자체에도 당이 많은데, 보통 여기에 시럽 같은 당분이 추가되므로 몸에 좋지 않다. 김 대표원장은 “체중 감량과 건강 관리를 위해 몸에 좋은 달콤한 음료는 없다는 사실을 감안하고 시럽과 휘핑크림부터 빼는 습관을 들이는 게 좋다”고 조언했다.
오후, 과자 대신 바나나·다크초콜릿·프로틴바
오후 3시는 점심 후 가장 졸리기 쉬운 시간대다. 특히 짜장면이나 분식 같은 밀가루 음식을 먹었다면 졸음이 더 심하게 온다. 졸음을 쫓는다는 이유로 과자나 초콜릿을 찾는 사람이 많다.
과자, 초콜릿류는 그 자체로 칼로리와 당분이 많지만 특히 업무를 보면서 먹을 땐 무의식적으로 계속 손이 가 평소보다 더 많은 양을 섭취할 수 있다. 또 요즘 100kcal가 넘지 않는 건강 과자류가 많이 나오는데, 마찬가지로 많이 먹는 것은 금물이다.
저칼로리 과자는 아스파탐 같은 인공감미료를 쓰는데, 아스파탐은 몸이 당분을 찾게 만들고 음식 속 당 성분을 더 잘 흡수하도록 만드니 주의해야 한다. 김 대표원장은 “건강하게 졸음과 허기를 줄이고 싶다면 인스턴트 과자 대신 바나나, 다크초콜릿, 프로틴바 등이 좋은 대안이 될 수 있다”고 강조했다.
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