딱딱한 베개, 목 당기기 '금물' 목 디스크 관리법 세가지

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목·어깨 통증 해결하기

직장인 최모(29)씨는 평일에는 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 업무를 하고, 주말이면 누운 채 스마트폰을 들고 동영상을 시청하거나 모바일 게임을 하며 시간을 보낸다. 그러던 어느 날부터 목덜미가 뻐근하고 어깨가 뭉친 듯한 느낌이 들었다. 처음에는 단순한 근육 뭉침 증상이라 여겨 손으로 주물러 주는 정도로 대수롭지 않게 넘겼다. 하지만 통증은 나아질 기미를 보이지 않고 심지어 어깨부터 손가락 끝까지 찌릿찌릿 저려왔다. 그제서야 병원을 찾은 최씨는 ‘목 디스크 탈출증’ 진단을 받았다.

급격한 기온 저하와 코로나19의 장기화로 야외 활동에 제약이 많아지며, ‘집콕족’이 부쩍 늘었다. 집에 머무는 시간이 늘어나는 만큼 스마트폰 사용량이 급증하며 목 건강에 적신호가 켜졌다. 스마트폰으로 동영상을 시청하거나, 모바일 게임 등을 할 때 잘못된 자세를 오랜 시간 지속하면서 ‘목 디스크 탈출증’ 증상을 호소하는 사람들이 늘고 있는 것이다.

스마트폰 화면을 들여다 볼 때에는 자연스럽게 고개가 앞으로 기울어지게 된다. 이 때 뒷목 근육은 목을 지탱하기 위해 더욱 강하게 수축하게 되고, 이 과정에서 디스크에 가해지는 압력이 커진다. 일반적으로 중립 자세에서 목 디스크는 5kg 가량의 무게를 견디고 있는데, 고개를 앞으로 15도 숙일 때마다 5kg 가량의 하중이 목 디스크에 추가적으로 가해진다. 즉, 고개를 30도 숙이면 15kg, 60도 숙이면 25kg 가량의 부담이 목 디스크에 가해지는 셈이다. 60도 고개를 숙인 채 스마트폰을 하고 있다면 20kg 짜리 쌀 한 포대를 목에 이고 있는 것과 다름없다.

일자목증후군는 목디스크의 초기 증상으로 옆에서 보았을 때 C자 형태의 힐링 커브인 ‘경추 전만’ 곡선이 무너지고, 목 뼈가 일자로 정렬된 비정상적 상태를 의미한다. 마치 거북이의 목과 유사 하다 하여 ‘거북목증후군’으로도 불린다. 이러한 일자목(거북목)증후군을 장기간 방치하면 목 디스크에 과도한 부담을 주어 디스크 탈출증으로 진행될 가능성이 높다.

고려대구로병원 재활의학과 김범석 교수는 “겨울철 한파로 온몸을 움츠리게 되는 와중, 코로나19 팬데믹으로 목 건강이 더욱 위협받고 있다”며 “이런 때일수록 목 건강을 위해서 가슴을 쫙 펴고 당당하게 고개를 들고 다녀야 한다”라고 말했다.

목 건강을 위한 생활수칙은 다양하다. 첫 번째는 ‘반듯한 자세 유지’다. 고개를 앞으로 숙이는 동작을 피하고 가슴을 쫙 펴고 턱을 살짝 치켜든 자세를 유지한다. 이 때, 중요 포인트는 목 뒤 근육에 힘이 가급적 적게 들어가야 한다는 것이다. 많은 사람들이 턱을 당기는 것이 목 건강에 좋다고 오해하고 있지만, 이는 오히려 경추 전만 곡선을 해치고 목 디스크에 부담을 주기에 가급적 피해야 한다.

두 번째는 ‘목에 좋은 신전 운동’이다. 가슴을 쫙 펴고 양 팔을 벌려 날개 뼈를 뒤로 모은 상태에서, 고개를 가볍게 뒤로 젖혀주는 동작을 5~10초간 유지해준다. 이러한 ‘목 신전 운동’은 자주할수록 좋으며, 15분에 한 번씩은 해줄 것을 추천한다. 이 때 뒷목에는 힘을 빼야 하고 어깨가 과도하게 위로 들리지 않도록 유의한다. 뒷목과 어깨에 뻐근한 느낌이 드는 정도는 괜찮으나, 통증이 유발되거나 상지가 저린 느낌이 있다면 운동을 중지해야 한다.

세 번째는 ‘올바른 수면 자세를 취하는 것’이다. 천장을 똑바로 보고 누운 상태에서, 목 밑에 수건을 돌돌 말거나 얇은 베개를 목 밑에 덧대어 고개를 젖혀주는 자세에서 잠자리에 드는 것이 좋다. 베개는 푹신한 것이 좋으며, 돌베개 등 딱딱한 재질은 피하도록 한다.

김범석 교수는 “고개를 가급적 덜 숙이고 자주 뒤로 젖혀주는 것이 가장 중요하다. 어려운 때이지만 더욱 가슴을 쫙 펴고 고개를 들어야 한다”며 “만약 통증이 견디기 어렵거나, 팔이 저린 증상이 동반된다면 반드시 병원을 찾아 정확한 진단을 받는 것이 중요하다”고 강조했다.

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