계단은 한 칸씩, 물건 들 땐 무릎 펴서…환절기 '무한체력' 건강법

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자생한방병원이 제안하는 건강 관리법

코로나19로 실내 생활이 길어지면서 체력 저하를 호소하는 사람이 늘고 있다. 특히, 근육이 빠지고 뼈가 약한 고령층은 사소한 움직임에도 근골격계 질환이 발생하기 쉬워 주의해야 한다. 대전자생한방병원 홍정수 원장이 환절기 건강 관리를 위해 추천하는 ‘무.한.체.력’ 건강법에 대해 알아본다.
 

물건 들고 일어설 땐 ‘무’릎으로
가벼운 물건도 옮기는 자세에 신경 쓰지 않으면 척추와 주변 연부조직이 부담을 받아 통증이 발생할 수 있다. 허리만 구부리거나 팔 힘으로만 물건을 들면 순간적으로 척추에 강한 힘이 실려 척추 뼈 사이에서 완충역할을 하는 디스크(추간판)가 압박을 받아 급성 허리디스크(요추추간판탈출증)로 이어질 수 있으므로 주의가 필요하다. 무거운 물건을 들 때에는 무릎을 굽혀 몸 쪽으로 끌어당긴 후에 허리를 들어올리기 보다 무릎을 펴는 방식으로 일어서야 상대적으로 힘을 덜 사용하면서도 척추 건강을 지킬 수 있다.

물건을 들어올릴 때는 최대한 몸에 가깝게, 허리가 아닌 무릎을 이용해야 한다. 사진 자생한방병원

 
계단 오르내릴 땐 ‘한’ 칸씩만
계단 오르기는 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 운동이다. 문제는 걸음 수가 많아질수록 무릎에 부담이 쌓인다는 점이다. 특히 계단을 내려갈 때 무릎에 전달되는 하중은 체중의 3~5배나 된다. 특히, 2칸 이상 계단을 뛰어 오르내리는 습관은 무릎 연골 손상을 부추길 수 있으므로 자제해야 한다.  

계단을 이용할 때는 되도록 한 칸씩 발걸음을 옮기는 것을 추천한다. 다소 비효율적으로 느껴질 수 있으나 이는 무릎 건강에 2가지 장점이 있다. 우선 보폭을 줄임으로써 무릎에 전해지는 부담을 크게 줄일 수 있다. 또한 계단을 한꺼번에 뛰어 오르내리다 보면 발을 헛디뎌 무릎이나 발목에 염좌가 발생할 수 있는데 이러한 위험성을 상당 부분 낮출 수도 있다.
 
정기적인 ‘체’조·스트레칭 필수
실내 생활을 지속하더라도 체조와 스트레칭을 꾸준히 해주는 게 바람직하다. 스마트폰을 장시간 보고 있으면 어깨가 구부정해지면서 특히 목 주변 근육이 긴장하는 경우가 많다. 이럴 때 가장 추천되는 체조는 ‘목 베개 스트레칭’이다. 목베개 스트레칭은 앉아서도 할 수 있고 동작을 위한 공간도 크게 필요하지 않아 운전석에서도 쉽게 실천할 수 있다.

목 베개 스트레칭. 사진 자생한방병원

방법은 간단하다. 우선 양손을 깍지 껴 목 뒤를 받치고 팔꿈치가 하늘을 향하도록 고개를 천천히 뒤로 젖혀 준다. 이후 팔꿈치가 바닥을 향하게 고개를 천천히 숙여주면 된다. 이는 목과 어깨에 쌓인 피로를 풀 수 있을 뿐만 아니라 자세 교정에도 도움이 되기 때문에 일석이조의 건강관리법이라 할 수 있다.
 
면역’력’ 키우는 생활습관 필요
요즘처럼 독감과 코로나19가 유행하는 환절기에는 면역력 관리가 최우선이다.면역력 관리를 위한 생활습관 가운데 중요하게 여겨야 할 것은 크게 2가지다. 첫째, 몸을 따뜻하게 유지하는 것이다. 체온이 낮아질 경우 체내 신진대사 능력이 떨어지면서 영양소가 몸 곳곳에 전달되지 못해 면역력이 떨어진다. 따라서 복장을 따뜻하게 하되 얇은 옷을 여러 겹 입어 급격히 바뀌는 날씨에 대응할 필요가 있다.

대전자생한방병원 홍정수 원장

두 번째는 물을 많이 마시는 것이다. 물을 충분히 마셔야 혈액 순환이 촉진되고 체내 노폐물 배출도 이롭다. 홍정수 원장은 “건강관리 습관들을 단번에 적응하기란 쉬운 일이 아니지만 욕심 부리지 않고 한 가지씩 습관이 몸에 배도록 노력해야 제대로 된 효과를 볼 수 있다”고 강조했다.
박정렬 기자 park.jungryul@joongang.co.kr
 
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