허벅지 근력 운동, 관절염과 치매 관리 ‘일석이조’

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노년기 건강 관리법

오는 21일은 ‘치매극복의 날’이다. 치매관리의 중요성을 알리고 질병을 극복하기 위한 범국민적 공감대 형성을 위해 제정된 법정기념일이다. 중앙치매센터의 '대한민국 치매현황'에 따르면 2018년 65세 이상 치매 환자는 75만 명을 넘어섰다. 치매 환자에게 중요한 것은 해당 질환의 관리뿐만 아니다. 특히, 65세 이상 약 70~80%가 경험하는 퇴행성관절염은 치매로 인해 유발·악화할 가능성이 큰 만큼 함께 관리해주는 것이 좋다.

치매는 물론 관절 건강까지 지켜 건강에 도움이 되는 방법 중 하나는 허벅지 근육을 강화하는 것이다. 허벅지 근력 운동은 치매 환자가 걷기 등의 신체 기능을 보존해 일상생활을 이어갈 수 있게 해주면서 무릎으로 가는 부담을 덜어준다. 치매와 퇴행성 관절염에 모두 효과적인 '일석이조' 운동법이다.

근육량은 30대부터 50대까지 10년마다 15%씩 감소하다가 60대가 되면 10년마다 30%씩 급격히 줄기 시작한다. 노년층에서 근육량이 감소하면 인지기능에도 영향을 미쳐 치매의 발병 위험도 증가한다.

하루의 대부분을 앉거나 누워서 보내는 중증 치매 환자는 활동량이 크게 줄어듦에 따라 근력이 더 쉽게 감소돼 거동이 힘들어지고 위험에 대한 대처 능력이 떨어진다. 바닥에 놓인 전원 케이블 같은 물건에도 쉽게 걸려 넘어지는 식이다. 사용이 줄어들어 위축된 허벅지 근육을 운동으로 단련해야 낙상을 방지하고 일상적인 활동을 원활하게 할 수 있다.

흔히 운동이 통증을 악화한다고 생각하지만 이는 오해다. 무릎을 과도하게 사용하는 것만큼 아예 쓰지 않는 것 또한 무릎 건강에 좋지 않다. 무릎 사용이 줄어들면 관절을 받쳐주는 주변 근육이 약해지고, 윤활액 분비가 줄어 관절 마모를 더욱 촉진시킬 수 있다. 관절염 예방과 관리를 위해서는 대퇴사두근을 키우는 것이 좋다. 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치한 큰 근육으로 무릎이 펴질 때 관여한다.

인천힘찬병원 김형건 병원장(정형외과 전문의)은 “대퇴사두근을 키우면 슬개골과 허벅지 뼈 사이의 간격이 넓어져 무릎을 구부리고 펼 때 무릎 앞쪽에 나타나는 통증이 완화되고, 무릎으로 가는 하중이 분산돼 연골 손상 및 관절염 진행을 늦출 수 있다”며 “또 체중으로 인해 무릎이 받는 압력이 쌓이면 연골이 서서히 손상돼 관절염을 유발할 수 있으므로 평소 체중 관리를 같이 해주는 것이 좋다”고 말했다.

바닥에 누워 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 준 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당긴다는 느낌으로 한쪽 다리를 45도 정도 들어 올렸다가 3초간 버틴 후 천천히 내리는 동작을 하루 10회씩 3세트 시행하면 대퇴사두근 강화에 도움이 된다.

실내 자전거 타기도 무릎에 부담을 주지 않으면서 허벅지 근육을 키울 수 있는 운동이다. 기초적인 근력을 키웠다면 대표적인 하체 운동으로 꼽히는 스쿼트를 하는 것이 좋다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 허리를 편 채 무릎을 굽힌 뒤 허벅지에 힘을 주고 일어서면 된다. 균형을 잡기 어려운 경우에는 벽에 등을 기대거나 의자를 뒤에 두고 하는 것이 안전하다.

하지만 이처럼 간단한 운동도 하기 어렵고 가만히 앉아있어도 통증이 심하며, 진통제나 주사 치료도 잘 듣지 않고 말기로 진행된 경우라면 수술을 고려해봐야 한다. 손상된 연골을 제거하고 특수 소재로 만들어진 인공관절을 삽입함으로써 관절 기능을 회복하고 통증을 완화시킬 수 있다. 김형건 병원장은 "인공관절 수술은 정확도가 높을수록 예후가 좋다"며 "최근 도입되고 있는 로봇 시스템은 절삭을 최소화하고 인공관절을 더 정확하게 삽입함으로써 빠른 회복과 무릎 가동 범위 향상에 도움이 될 수 있다"고 말했다.
박정렬 기자 park.jungryul@joongang.co.kr 

 
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