날마다 스마트폰하는 아이, 목이 앞으로 빠져 있나요? 거북목 요주의

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‘너두나두 맞춤 운동’ 거북목 증후군편

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 사태가 장기화하면서 ‘언택트(Untact·비대면)’에 이어 ‘온택트(Ontact·온라인 대면)’가 일상이 됐다. 아이들의 등교 수업이 재개되긴 했지만, 방과 후 집에서 보내는 시간이 크게 늘었다. 문제는 컴퓨터, 태블릿PC, 스마트폰 등 디지털 기기 사용량 증가로 아이들의 목 건강이 위협받고 있다는 사실이다.

목 내민 자세 장시간 유지하면 인대·근육·뼈에 무리
실제 코로나19 여파로 아이들의 디지털 기기 사용량은 매우 증가했다. 지난 6월 방송통신위원회가 발표한 ‘스마트폰 및 PC 이용행태 변화’ 보고서에 따르면 올해 1월~4월 전 연령층의 스마트폰과 PC 평균 사용률은 전년동기 대비 각 23%, 67% 증가한 것으로 나타났다. 특히 개학 연기와 온라인 개학을 맞았던 10대의 스마트폰 이용 시간은 월평균 243.47분으로 전년동기 대비 약 43% 늘어 가장 큰 증가 폭을 보였다.

전문가들은 오랜 시간 스마트폰이나 PC를 사용할 때 몸에서 가장 무리가 가는 곳은 ‘목’이라고 입을 모은다. 대부분 디지털 기기를 사용할 때 무의식적으로 목을 앞쪽으로 쭉 내민다. 이런 자세를 장시간 유지하면 목에 가해지는 머리 무게의 하중이 늘어나 목 주변 인대와 근육이 경직되고 목뼈의 변형이 올 수 있다.

정상적인 목뼈 구조는 C자형 커브 형태를 띤다. 일자 또는 역 C자형으로 변형된 것을 ‘일자형 증후군’이라 하며 이 모습이 거북이 목과 닮아서 ‘거북목 증후군’이라고도 부른다. 거북목 증후군은 목과 어깨 통증은 물론 두통, 손발 저림, 만성피로, 안구 피로 등의 증상을 야기한다. 이를 방치할 경우 목디스크나 목 협착증, 척추 변형 등 다양한 질환으로 이어질 수 있어 평소 각별히 관리하는 게 중요하다.

바른 자세 유지하고 스트레칭으로 예방 나서야

거북목 증후군을 예방하려면 평소 올바른 자세를 유지하는 것이 기본이다. 평소에 어깨를 바르게 펴고 의식적으로 턱을 뒤로 당기는 습관을 들이는 것이 좋다. 이때 고개를 숙이지 말고 정면을 유지한 채 턱 끝만 수평 되게 뒤로 당겨 귀와 어깨가 일직선을 이루게 하는 것이 포인트다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 허리를 등받이에 대고 앉아야 고개가 앞으로 빠지는 것을 방지할 수 있다.

수시로 가벼운 스트레칭을 하고 운동해 경직된 목과 어깨 근육을 풀어주는 것도 중요하다. 틈틈이 목을 젖히거나 자리에서 일어나 어깨를 펴줌으로써 등 근육이 뭉치지 않게 하면 거북목 증후군 예방과 증상 완화에 도움이 된다. 언제 어디서나 간단하게 실천할 수 있는 효과적인 목 운동법을 알아두면 더 좋다.

하루 4분씩 목·어깨 근육 운동 실천을

생명보험사회공헌위원회는 대국민 건강증진 문화 확산을 위한 바른 건강 캠페인의 하나로 거북목 증후군 예방에 효과적인 ‘너두나두 맞춤 운동’을 개발했다. 단국대학교 스포츠과학대학 운동처방재활학과 이진욱 교수가 함께한 거북목 증후군 예방 맞춤 운동은 목·어깨 근육의 이완과 강화를 돕는 ‘목 타바타 운동법’이다.

목 굽힘·폄 스트레칭, 뒤통수근 마사지, 목빗근 마사지, 큰가슴근 스트레칭 등 근육을 이완하는 동작과 근육 강화에 도움을 주는 벽에 기대어 버티기, 가쪽굽힘 저항 운동, 벽에 기대어 W자 운동 등 총 8가지 동작으로 구성했다. 별도의 도구 없이 간단하게 실천할 수 있는 너두나두 맞춤 운동. 하루 4분씩 꾸준히 실천함으로써 거북목 증후군을 예방하자.


 

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