잘 때 덥다고 냉방 온도 너무 내리지 마세요

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열대야 버금가는 더위, 밤잠 설치지 않으려면

아직 여름 더위의 시작인 소서도 되지 않았는데 벌써 수면을 방해하는 열대야와 버금가는 더위가 찾아왔다. 더위로 밤잠을 설치면 면역체계를 망가뜨려 코로나와 같은 바이러스에 취약해져 주의해야 한다. 열대야는 전날 저녁 6시부터 다음날 오전 9시까지 최저기온이 섭씨 25도 이상 유지되는 현상을 말한다.

한밤 중 실내온도가 28도를 넘으면 체온과 수면 각성을 조절하는 시상하부에 문제가 생긴다. 그러면 잠을 자기 어려워지고 잠이 들어도 자주 깨곤 한다. 서울수면센터 한진규 원장은 “숙면을 취하려면 뇌가 밤이 왔다는 신호를 인식하고 수면호르몬인 멜라토닌을 분비해야 한다”며 “열대야 현상은 한밤중에도 한낮과 비슷한 섭씨 27~28도를 오르내리면서 뇌의 시상하부가 낮인지 밤인지 구분을 하지 못해 불면증이 생기게 된다”고 말했다.

열대야로 인한 불면증이 3주 이상 지속한다면 적극적으로 치료에 임해야 한다. 증상이 지속되면 만성불면증으로 악화할 수 있기 때문이다. 본인이 가지고 있던 수면장애 인자가 열대야로 인해 수면 리듬이 깨지면서 악화하고 그 증상이 계속되면 만성화한다. 이때는 가능한 빨리 수면다원검사를 통해 불면증의 원인을 찾고 근본 원인에 맞는 약물치료, 호흡치료, 빛(광)치료, 인지행동치료 등의 방법을 동원해 치료해야 한다.

침실 실내 온도 25~26도 적당
열대야 불면증을 극복하려면 수면 환경이 중요하다. 야간에는 어두운 환경을 만들어주는 것이 좋다. 조명의 조도를 낮추고 색 온도가 낮은 오렌지색 조명을 사용해야 한다. 스마트폰, 노트북 등 전자기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 호르몬 분비를 방해하기 때문에 사용을 최소화해야 한다.

한 원장은 “열대야 때문에 덥다고 냉방 온도를 너무 내리면 오히려 숙면이 더욱 어려워질 수 있기에 주의해야 한다"고 말했다. 차가운 공기와 건조함이 몸의 생체 균형을 깨뜨려 두통, 피로감, 어지럼증, 설사 등을 유발하고 이로 인해 또 다른 형태의 불면증이 나타날 수 있다. 여름철 침실의 습도는 50%, 실내 온도는 25∼26도가 적당하다.

특히 열대야 불면증을 예방하기 위해서는 아침에 햇볓을 보고 활동량을 적절하게 유지하는 것이 효과적이다. 비타민이 풍부한 야채와 과일을 가까이 하는 등 수면을 도울 수 있는 음식을 섭취하거나 생활습관을 갖는 것이 바람직하다. 체온과 비슷한 온도의 미지근한 물로 샤워를 하면 몸의 온도가 떨어져 숙면에 도움이 된다. 또한 야간에는 움직임 자체를 줄이고 휴식을 취하는 편이 좋다.
 

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