요즘 최대한 바깥 출입을 줄이기 위해 일주일에 한번만 장을 보는 사람이 늘었다. 하지만 일주일치 장보기로 균형 있는 식단을 구성하는 건 쉽지 않다. 비만클리닉 365mc식이영양위원회의 자문을 받아 한 번 장보기로 가능한 건강한 일주일 식단을 알아봤다.
한끼 500~700 칼로리 선에서 구성
일주일에 한번 장을 볼 때 세 가지 품목으로 구분하면 좀더 균형 있는 식단을 구성할 수 있다. ▲콩나물, 버섯, 양배추, 감자, 당근, 무, 깻잎, 상추, 쌈배추 등의 채소류 ▲된장, 고추장, 간장, 카레, 배추김치, 깍두기 등의 양념류·김치 ▲돼지고기, 소고기, 오징어, 모둠 어묵, 두부 등의 육류 및 해산물, 가공식품으로 구분해 각 끼니마다 단백질, 탄수화물, 지방을 골고루 섭취할 수 있도록 구성한다.
국은 시금치된장국, 콩나물국, 미역국, 된장찌개, 오뎅탕, 참치김치찌개 등으로 요리하고 메인 반찬은 소고기·상추쌈, 두부조림, 닭가슴살야채볶음, 오징어볶음, 꽁치구이, 돼지불고기·양배추찜 등으로 구성한다.
밑반찬으로는 시금치나물, 느타리버섯무침, 콩나물무침, 어묵조림, 계란장조림, 감자채볶음, 멸치볶음, 진미채볶음 등을 추천한다. 365mc식이영양위원회 강은영 영양사는 "외부활동이 줄어든 만큼 고칼로리 음식은 피하는 것이 좋다"며 "일주일 식단을 짤 때 한 끼당 500~700kcal로 구성하고 백미보다는 현미밥과 잡곡밥 등을 추천한다"고 설명했다.
신선제품, 상하기 쉬운 재료부터 요리
일주일 장보기에서 중요한 것은 오래 보관하기 어려운 채소류를 먼저 소비할 수 있도록 구성하는 것이다. 상추, 깻잎, 오이 등 빨리 상하는 신선제품은 월요일, 화요일 등 앞쪽으로 배치해 소비한다. 뒤로 갈수록 당근, 감자, 양파, 양배추 등 장기간 보관 가능한 채소 위주로 식단을 짠다.
강은영 영양사는 "계란장조림, 어묵조림, 멸치볶음, 진미채볶음 등 3~4일 정도 냉장고에 두고 먹을 밑반찬을 준비해 두고 육류는 한 번 조리할 만큼 소분해서 비닐팩에 냉동시켜 보관하면 좀 더 신선하고 오래 먹을 수 있다"고 설명했다.
시중에 판매되는 급속 냉동 채소를 활용해보는 것도 좋다. 브로콜리, 껍질콩, 완두콩, 혼합 야채 등을 급속 냉동시켜 보관하면 세포나 조직 파괴를 줄여 식품의 맛과 조직이 유지되고 영양소 파괴도 최대한 줄일 수 있다. 음식 조리시에는 냉동 상태에서 급속 가열해 조리하도록 한다.
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