신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)때문에 많은 사람이 외출을 삼가고 있다. 이렇게 실내에서만 생활하다 보면 운동 부족으로 인해 체력이 약해지고 면역력이 떨어지기 쉽다. 실내에서 할 수 있는 운동을 찾아 꾸준히 건강관리를 하는 것이 좋다. 대전을지대병원 재활의학과 정강재 교수의 도움말로 효과적인 실내 운동법을 알아본다.
1. 실내자전거 타기
유산소운동의 대표주자인 자전거 타기는 심박수를 적당히 조절하면서 운동할 수 있어 부담 없이 할 수 있는 운동으로 꼽힌다. 심폐기능을 강화하고 근육을 단련시켜 혈액 순환이 제대로 이뤄지게 하며 다이어트에도 효과적이다. 비만이 있거나 무릎에 관절염이 있는 사람의 경우에는 러닝머신보다 체중 부하가 적은 실내용 자전거 타기가 좋다.
자전거를 탈 때의 운동 강도는 가볍게 숨이 찰 정도로 하는 것이 좋으며 유산소 운동의 효과를 증진하기 위해 한 번에 20~30분 정도 시행하는 것이 도움된다. 시행 후에는 적절한 휴식을 취하고 운동을 시작하기 전 스트레칭과 같은 충분한 준비운동을 해줘야 한다. 안장 높이는 무릎 통증을 막기 위해 페달이 밑으로 내려왔을 때 발이 다 닿을 수 있을 정도로 조절한다.
2. 요가
요가는 명상과 호흡, 스트레칭 등이 결합한 복합적인 운동인데, 간단한 동작만으로 심신의 안정과 운동 효과를 볼 수 있다. 또 허리통증 등 근골격 통증에 일부 효과가 있다. 시행할 때는 본인의 근력이나 유연성 수준에 맞게 무리하지 않아야 한다. 간단한 동작도 효과가 있으니 규칙적으로 시행하는 것이 중요하다. 배우지 않았다고 어렵게 생각하지 말고 유튜브 등을 활용해 따라 하며 즐기는 것도 좋은 방법이다.
3. 스쿼트
스쿼트는 엉덩이, 허벅지 근육을 단련하는 근력 운동이면서 동시에 유산소 운동 효과도 얻을 수 있다. 스쿼트를 할 때는 허리를 펴고, 앉을 때 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼야 허리, 무릎에 무리가 가지 않는다. 처음에는 안전성을 벽에 등을 기대고 하거나 절반만 앉는 하프 스쿼트를 하면 된다.
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