코로나19 세계적 대유행, 잘 자는 것이 중요한 이유

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오늘(3월 13일)은 ‘세계 수면의 날’

오늘(3월 13일)은 세계수면학회(WASM)가 정한 ‘세계 수면의 날’이다. 올해 슬로건은 ‘더 나은 수면, 더 나은 삶, 더 나은 세계(Better sleep, better life, better planet)’다. 밤잠을 설치면 단순히 피곤한 것에 그치지 않는다. 기억력·집중력·면역력이 떨어지고 각종 질병에 걸릴 위험이 커진다. 날이 갈수록 잠을 잘 자는 것이 중요해진다. 잠을 깊이 자는 것이 왜 중요한 지 강동경희대학교병원 뇌신경센터 신경과 신원철 교수와 함께 알아봤다.
 

 1. 면역력이 향상된다

최근 신종 코로나 바이러스 감염증(코로나19)으로 인해 면역력의 중요성이 대두되고 있다. 수면 부족은 면역계에 부정적인 영향을 미친다. 특히 수면 박탈은 선천 면역에서 중요 역할을 하는 NK세포(natural killer cell) 수와 기능을 감소시킨다. 또 후천 면역에서 중요 역할을 하는 CD4+ T 세포(CD4+ T cell)의 수 감소를 일으킨다. 이와 관련된 연구에 따르면 수면 박탈군에서 인플루엔자A 및 A형 간염 백신 접종 이후 면역 반응이 현저히 감소함을 확인했다. 수면 시간이 짧을수록 면역기능의 주요한 역할을 하는 면역세포의 기능이 약해져 호흡기 바이러스 감염증의 위험도를 높인 것이다. 아직 코로나19에 대한 예방 백신이나 치료 방법이 없는 상황에서 감염증을 스스로 이겨내고 예방할 수 있는 유일한 방법은 우리의 면역력을 증진하는 것이다. 그리고 면역력을 높일 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나는 잠을 잘 자는 것이다.
 

2. 치매를 예방한다

질 좋은 수면은 치매를 예방한다. 반대로 잠을 못 자면 치매가 발생할 수 있다. 특히 50대 이후에 불면증으로 밤에 잠을 잘 못자면 치매 발생 위험이 2배 이상 높다는 보고가 있다. 왜 그럴까. 뇌에는 글림파틱이라는 뇌 정화 시스템이 있다. 이 시스템은 깊은 잠을 잘 때 작동해 낮에 뇌가 활동하면서 생긴 뇌의 노폐물을 정맥으로 배출한다. 그런데 알츠하이머를 일으키는 베타 아밀로이드라는 작은 단백질도 이때 함께 뇌에서 배출된다. 실제로 2012년 한 연구에서 뇌척수액 속에 있는 베타 아밀로이드를 측정했더니 아침부터 저녁까지는 계속 베타 아밀로이드의 농도가 높아지다가, 깊은 잠에 빠지는 자정이 되면서 점차 감소해 아침 9시경에 가장 농도가 낮아지는 것을 관찰했다.
 

3. 기억력이 향상된다
기억력은 잠을 충분히 잘 때 더 좋아진다. 그 다음 날이면 잊어버리기 쉬운 단기 기억을 장기 기억으로 전환하는 작업이 잠을 잘 때 이뤄지기 때문이다. 사람의 수면은 수면의 깊이에 따라 렘수면과 비 렘수면으로 구분한다. 얕은 잠을 자는 렘 수면 단계에서는 단기 기억을 저장하는 해마와 대뇌피질의 연결이 끊어지고, 대뇌 피질끼리의 연결이 활발해진다. 이렇게 저장된 기억은 깊은 잠을 자는 비 렘수면 동안 학습한 기억은 기존 저장된 지식·기억과 연결·정리돼 장기 기억으로 저장한다.  신원철 교수는 “잠자는 동안 단기 기억이 장기 기억으로 전환되기 때문에 잘 자는 것은 기억력에도 영향을 미친다”고 말했다.
 
4. 다이어트에 도움이 된다
살이 찌는 비만은 몸 속 시계인 일주기 리듬과도 관련이 있다. 잠을 자야 하는 시간에 음식을 먹으면 이를 소화하기 위해 많은 장기가 활성화된다. 결국 수면을 준비하는 생체시계와 불일치하면서 인슐린 저항과 비만을 초래할 수 있어서다. 잠을 잘 시각을 기준으로 5~6시간 전에 식사를 마쳐야 생체시계가 정상적으로 작동한다. 실제 이른 시간에 식사를 하는 그룹과 늦은 시간에 식사를 하는 그룹을 20주 동안 관찰한 결과 일찍 식사를 한 사람은 4kg 이상 체중이 줄었다. 늦게 식사를 하는 야간 근무자의 경우 일반 근로자보다 비만일 확률이 높다는 연구도 있다. 
 
Tip. 깊은 잠 자려면 이것 지키세요

-규칙적인 수면 습관을 들인다
매일 같은 시간에 자고 일어난다. 주말에 몰아서 자는 것은 당일치기 해외여행을 다녀온 것과 마찬가지로 몸에 부담을 준다. 

-음악, 방송 등을 틀어놓지 않는다
TV나 유튜브와 같은 방송을 보다 잠드는 것은 수면의 질을 급격히 악화시킨다. 잠을 오래 자도 수면의 질이 낮아 면역기능이 저하될 수 있다.

-잠자리에서는 걱정하지 않는다
통제할 수 없는 일에 대한 지나친 걱정은 오히려 수면을 방해할 수 있다. 편한 마음으로 자도록 노력한다.

-수면 시간을 충분히 확보한다
하루 5시간 이하로 잠을 자면 면역 기능을 떨어뜨릴 수 있다. 최소한 7시간 이상 수면을 취하는 것이 좋다.

 

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