전문의가 꼽은 '새해 갖춰야 할 건강 습관'

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손씻기, 햇볕 쬐기, 물 마시기는 더하고 야식, 엘리베이터 이용은 빼기

2020년 새해가 밝았다. 나쁜 습관은 과감히 버리고 좋은 습관은 더해야 건강한 삶을 꾸릴 수 있다. 새해 어떤 습관이 건강에 도움이 될까? 대중의 궁금증에 서울시보라매병원 전문의가 답했다. 소아청소년과 손진아 교수, 재활의학과 정세희 교수, 안과 안지윤 교수, 알레르기내과 양민석 교수가 꼽은 새해 갖춰야 할 건강 습관을 정리했다.
 

손은 자주, 깨끗이 씻기

손은 각종 유해세균과 가장 많이 접촉하는 신체 부위로, 한쪽 손에만 6만 마리 정도의 세균이 살고 있다. 이 세균은 눈, 코, 입, 피부 등으로 옮겨져 질병을 일으킬 뿐 아니라 만지는 음식이나 물건 등에 묻었다가 타인에게 전염된다. 손을 잘 씻는 습관은 건강을 위한 기본 실천사항이면서도 중요하다.

손만 제대로 씻어도 감기는 물론 콜레라, 세균성 이질, 식중독, 유 행성 눈병 등 감염 질환의 60%는 예방할 수 있다. 하루 최소 8회, 흐르는 물에 30초 이상 씻어야 한다.
화장실에 다녀오거나 요리 할 때만 손을 씻는 것이 아니라 수시로 손을 씻는 것이 좋다. 고체 비누는 그 자체도 오염원이 될 수 있으므로 액체 비누를 사용할 것을 권장한다.
 

야식은 '금지' 숙면은 '추천'

불쾌한 아침을 감수하면서도 야식을 즐기는 이들은 대부분 아침이나 점심 식사를 제대로 하지 않는다. 밤에는 신진대사가 떨어지고 위산 분비가 잘 되지 않아 기능성 위장장애와 역류성식도염의 발생 위험이 높다. 습관적으로 야식을 먹으면 자는 도중 장운동이 활발해져 자율신경계가 깨어나는데, 이때 잠을 유도하는 멜라토닌 분비가 감소하면서 불면증의 원인이 된다.

한편, 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 분비되는 성장호르몬은 지방 분해 효과도 볼 수 있다. 이때 자지 않고 야식을 먹으면 비만 위험이 높아진다. 적절한 운동을 하고 밤늦게 먹는 습관을 피하며 숙면을 취하자. 야식을 참기 어렵다면 기름지거나 탄수화물이 많은 음식보다는 위에 부담이 적은 과일이나 견과류로 대신하자.
 

낮 시간 충분히 햇볕 쬐기

현대인에게서 비타민D 결핍은 무척 흔하다. 비타민D가 우리 몸의 여러 기전에 매우 중요한 성분임은 여러 연구를 통해 입증됐다. 비타민D 를 생성하는 데 반드시 필요한 것은 햇볕. 실내에서만 지내기 쉬운 요즘 같은 계절에는 낮 시간 일부러 밖으로 나가 짧게라도 햇볕을 쬐자. 비타민D 합성뿐 아니라 정서 안정, 스트레스 해소에도 긍정적 효과가 있다. 

 
엘리베이터보다는 계단 이용하기
현대인은 필요 이상으로 칼로리를 섭취하기 쉽다. 잉여 칼로리는 몸에 지방으로 축적되어 각종 성인질환의 위험인자가 된다. 몸을 조금만 부지런하게 움직이면 축적되는 잉여 칼로리를 소비하여 더 건강해질 수 있다.

유산소 운동이라고 하면 가벼운 산책만을 떠올리지 않는가. 하지만 편안한 속도로 걷는 것은 심폐 건강 향상에 도움이 되지 않는다. 심장을 튼튼하게 하고 더 건강해지고 싶다면 약간 숨이 찬 강도의 유산소 운동을 해야 한다. 이런 유산소 운동을 하기 좋은 곳이 계단이다. 엘리베이터 버튼을 누르기 전 옆에 있는 계단으로 발걸음을 돌려 보자.

계단을 오르는 데에는 몇 분 걸리지 않지만 짧은 계단을 오르는 그 시간이 심장에 소중한 약이 된다. 엉덩이, 허벅지 근육을 함께 키우고 싶다면 계단을 두 개씩 오르자. 처음엔 힘들더라도 점차 계단을 가뿐히 오르는 자신을 발견하게 될 것이다. 자가용 대신 대중교통을 이용하는 것도 추천한다. 자연스럽게 많이 걷게 되고 운전할 때 쓰지 않는 몸의 여러 관절도 가동하게 된다. 환경을 보호하고 교통체증 해소에도 도움을 주니 일거삼득이다.

3초의 여유 갖기

우리는 늘 시간에 쫓기며 산다. 바쁘게 사는 일상 속에서는 여유를 찾기 힘들고 이로 인해 스트레스가 쌓이면 자신도 모르게 짜증과 화 등 나쁜 감정이 마음속에 가득 찬다. 상대방을 대할 때, 그리고 자신에게도 3초의 여유를 선사하면 조금은 여유로워질 것이다. 3초는 무척 짧은 시간이라고 생각하겠지만 이 짧은 시간조차 쉬지 못하고 지나갈 때가 많다. 타인을 대할 때뿐 아니라 나에게도 짧은 휴식시간을 허락하자. 

 
물 충분히 마시고 자주 환기하기

겨울철에는 습도는 내려가고 대기는 몸으로 느낄 정도로 건조하다. 차 안이나 실내 난방 환경에서는 더 건조하다. 건조한 날씨는 안구건조증을 유발한다. 눈에 이물감, 피로감뿐 아니라 두통, 전신 피로감까지 야기한다. 겨울철에는 물을 충분히 마시고 온풍기와 난방을 줄이는 것만으로도 피로감을 줄일 수 있다. 환기를 하지 않으면 난방 등으 로 발생한 실내공기 오염물질의 농도가 올라간다.

폐쇄된 공간의 따뜻한 환경은 집먼지진드기 번식에 좋은 환경이다. 알레르기 유발물질인 집먼지 진드기는 알레르기 질환 증상을 악화시킬 수 있다. 환기는 가급적 낮 시간 대를 이용하는 것이 좋지만 교통량이 많은 지역에서는 자동차가 많이 다니지 않는 시간이나 미세먼지 농도를 확인해 되도록 미세먼지 농도가 낮은 때를 이용하자.

박정렬 기자 park.jungryul@joongang.co.kr

 

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