부상 없이 가을철 산행 즐기려면

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여벌 옷 준비하고 미끄럼 방지 기능 있는 신발 착용

등산은 한국인이 가장 좋아하는 운동이다. 가을철에 등산을 할 땐 부상에 주의해야 한다. 변덕스러운 날씨에 대비해 긴팔 옷을 준비한다. 일교차에 대비하려면 두꺼운 옷을 입는 것보다 얇은 옷을 여러 개 겹쳐 입는 것이 좋다.

등산 가서 가장 주의할 것은 무릎·발목 부상이다. 평소 운동을 하지 않다가 갑자기 무리를 하면 무릎에 많은 하중이 전달되고 다리를 접질리기 쉽다. 이는 관절 부상으로 직결된다. 평소 무릎 건강이 나빴다면 연골이나 인대 손상 등으로 무릎 상태가 더욱 나빠질 수 있다. 따라서 등산가기 전에는 근력 강화나 유연성을 증가시키는 스트레칭과 같은 준비 운동을 철저히 하도록 한다.

가천대 길병원 정형외과 심재앙 교수는 “관절 건강이 나쁜 사람이 평소 준비 없이 무리한 등산에 나서면 무릎 염증이 심해지거나 발목이 삐끗해서 발목 염좌 같은 질환이 쉽게 발생할 수 있다”며 “발 사이즈에 꼭 맞고 충격을 완화하며 바닥에 미끄럼 방지 기능이 있는 신발을 신으면 예방에 도움이 된다”고 말했다. 지팡이나 무릎 보호대, 깔창을 활용하는 것도 방법이다. 미끄러움을 방지할 수 있는 데다 하중을 분산시키는 데 도움이 된다.
 

등산 후 15분간 스트레칭 필수

과체중인 사람은 등산할 때 더욱 주의가 필요하다. 체중이 80㎏가 넘는다면 그렇지 않은 사람의 두 배에 해당하는 중력을 받게 된다. 따라서 발목, 무릎, 허리 관절에 무리가 갈 수 있다. 일반인보다 철저한 준비 운동과 준비물이 필요한 이유다. 평소에 운동을 많이 하고 관절이 튼튼하더라도 무리하게 등산하면 인대 손상이 발생할 수 있다. 가급적 속도를 줄이고 본인 체력의 70~80% 정도로 즐기는 게 바람직하다.

산을 내려올 때는 오를 때보다 더 조심해야 한다. 하산 시 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않게 한다는 느낌으로 걷도록 한다. 뒤쪽 다리 무릎을 평상시보다 약간 더 깊숙이 구부려주면 앞쪽 다리의 부담을 훨씬 줄일 수 있다.

등산 후엔 반드시 15분 이상 목, 허리, 무릎, 발목 부위를 스트레칭 해 인대를 풀어준다. 가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수는 “무릎관절이 좋지 않거나 체력이 현저히 약한 사람은 등산을 삼가야 한다”며 “이들은 도심에서도 쉽게 즐길 수 있는 걷기나 자전거와 같은 운동이 더 적합하다. 전문의와의 상담을 통해 운동을 선택해 즐기는 것이 좋다”고 강조했다.

 

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