건강한 노후 위해 '체력적 자립' 필수. 실내에서 간단히 확인하는 법

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추석 명절 부모님 건강 지키기

추석을 앞두고 오랜만에 고향을 방문한다면 부모님 건강을 한번 체크해보는 것이 바람직하다. 나이들어 중요한 것은 일상생활 자립을 위한 '체력'이다. 문화체육관광부에 따르면 평소 주당 150분 이상 운동을 실천하는 노인 비율은 남녀 각각 50.9%, 43.5%에 그친다. 노화로 힘이 줄면 활동량도 감소해 근골격계 질환을 비롯한 심혈관계질환, 당뇨병 등 만성질환의 발병위험이 높아진다.일상생활이 어려워지면 신체건강은 물론 우울, 불안 등 정신건강도 나빠질 수 있어 평소 체력 관리에 신경써야 한다.

부모님 연세에 자립이 가능할 수 있는 체력이 어느 정도인지 기준을 정하기 어렵다면 집에서 간단하게 확인할 수 있는 ‘노인기 자립생활을 위한 적정 일상생활체력 분별점’(아래 표)을 참고하면 도움이 된다. 한국스포츠개발원 등이 중, 노년층 자립생활을 위해 필요한 적정 일상생활 체력을 테스트하기 위해 만들었다.
 

‘의자에서 앉았다 일어서기 횟수’, ‘의자에 앉아 3m 표적 돌아오기’, ‘6분 걷기’ 등을 통해 간단하게 연령별 체력 검사가 가능하다. 예컨대 65세~69세의 경우 30초 동안 의자에 앉았다 일어서기를 반복하는 횟수는 남녀 각각 18회, 17회 정도가 적정 수준이다. 이보다 낮으면 운동을 지속적으로 실천하는 것이 좋다.

처음부터 고강도 운동을 하는 것은 자제해야 한다. 피로를 가중시키고, 관절에 무리를 줄 수 있다. 가벼운 강도의 운동을 10분 정도 실시한 다음 운동시간과 강도를 서서히 늘려나가는 것이 안전하다. 관절에 부담을 줄이기 위해 맨손체조나 평지걷기, 계단 오르기, 수영, 고정식 자전거 등을 통해 관절을 보호하면서 근력을 강화하는 것이 좋다.

목동힘찬병원 남창현 원장(정형외과 전문의)은 “65세 이상 퇴행성관절염 노인의 운동지속에 영향을 주는 요인을 조사한 결과 에 따르면 가족과 친구들의 응원과 지지가 가장 높은 영향을 주는 것으로 나타났다. 부모님의 꾸준한 운동을 위해서는 운동량과 횟수를 꾸준히 묻고, 운동에 자신감을 북돋아드리는 것이 도움이 된다"며 “무릎이 좋지 않으면 무조건 걷지 말아야 한다고 생각하기 쉽지만 무리가 가지 않는 선에서 운동을 꾸준히 해주는 것이 가장 좋다”고 말했다.
박정렬 기자 park.jungryul@joongang.co.kr
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