기상 시간 일정하게, 아침에 햇빛 샤워

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깨진 수면 리듬 되돌리는 법

휴가와 장기간 열대야 탓에 신체 균형이 깨지기 쉽다. 신체 균형을 일상생활에 맞추지 못하면 짧게는 며칠에서 길게는 몇 주까지 후유증을 겪을 수 있다. 특히 만성 불면증으로 악화할 수 있어 주의가 필요하다.

생체리듬이 깨져 체내 기능이 저하되면 질병에 대한 면역력이 악화해 여름 감기에 걸릴 가능성이 크다. 특히 휴가나 열대야 불면의 후유증은 일시적 현상일 수 있지만 계속되면 우울증, 만성피로, 불면증 문제로 악화할 수 있다.

규칙적으로 7~8시간 정도 자야
신체 리듬을 맞추기 위해선 무엇보다도 수면 리듬을 규칙적으로 하는 것이 중요하다. 해외여행으로 인한 시차 적응, 휴가 기간, 열대야 기간 중 잦은 늦잠은 일상으로 돌아온 후 수면 건강에 큰 지장을 준다. 이로 인해 평상시보다 계속 늦게 잠들거나 심한 경우 불면증이나 극도의 피로감으로 다음날 생활에 지장을 주게 된다.

휴가로 인한 피로 누적과 근육통을 예방하기 위해서는 여행 후 ‘완충 시간’을 갖는 것이 좋다. 그러나 하루 종일 잠을 자거나 누워 지내는 것은 오히려 피로를 가중시키므로 피해야 한다.

중요한 것은 기상 시간과 수면 시간을 일정하게 맞춰야 한다는 것이다. 출근 하루 전에는 가능한 한 일찍 잠자리에 들고 7~8시간 정도 규칙적인 수면 시간을 확보해야 한다. 늦게 잠이 들었다고 늦잠을 자는 것은 절대 피해야 한다. 늦잠을 자게 되면 오히려 피로가 가중되고 수면 장애를 초래할 수 있다.

밤에는 실내를 최대한 어둡게 유지
한진규 원장은 “휴가 후유증으로 밤에 잠을 잘 못 잔다면 멜라토닌이 잘 분비될 수 있도록 아침에 밝은 빛에 몸을 노출시키고 밤에는 수면에 도움을 줄 수 있도록 최대한 어둡게 실내를 유지하는 것이 좋다”고 조언했다.

수면 환경을 조절하고 수면 리듬을 되돌리려는 노력을 했는데도 3주 이상 불면증 증상이 개선되지 않는다면 치료가 필요할 수 있다. 증상이 계속되면 만성 불면증으로 악화할 수 있고, 이런 경우 치료 시 더 많은 노력과 시간이 소비되기 때문이다. 불면증이 의심되면 수면다원검사를 통해 원인을 찾고, 원인별 근본 치료를 하면 단시간에 효과를 볼 수 있다.
 

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