열대야 극복하는 건강 노하우 셋

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수면 환경, 실내 온도, 영양 섭취 중요

열대야가 연일 이어지고 있다. 스페인에서 시행된 연구에 따르면 열대야 지속은 심혈관계, 호흡기계에 영향을 미쳐 사망률을 높인다고 한다. 열대야를 슬기롭게 극복하는 것이 여름철 건강을 지키는 지름길인 셈이다. 서울대병원 가정의학과 강은교 교수의 도움말로 열대야 극복에 도움 되는 세 가지를 알아봤다.

첫째는 잠자기 전 준비를 잘 해야 한다는 것이다. 덥다고 자기 전에 찬물로 샤워를 하거나 목욕을 하면 순간적으로는 시원하고 상쾌한 느낌을 받을 수 있으나 수면에는 오히려 방해가 될 수 있다. 적당히 미지근한 물로 샤워하는 것이 육체적인 긴장감을 푸는 데 더 도움이 될 수 있다. 특히 잠들기 전 3시간 내외로는 과도한 운동이나 식사를 하지 않는 것이 좋다. 특히 수면을 방해할 수 있는 스마트폰, TV, 컴퓨터, 노트북 등 전자기기를 내려놓고 숙면을 취할 수 있는 환경을 만들어야 한다. 

둘째는 적절한 실내 온도 조절이다. 무더운 밤은 길지만 비싼 전기요금 때문에 마음껏 에어컨을 틀 수 없다. 전기 요금도 줄이면서 인체가 편안하고 건강하게 잠들 수 있는 온도를 선택해야 한다. 개인차가 있겠지만 숙면에 좋은 실내온도는 겨울은 17~18도, 여름은 25도가 적당하다고 알려져 있다. 그렇지만 에어컨 온도는 적정 수면 온도보다 조금 더 높게 설정하는 것이 좋다. 보통 에어컨은 잠을 자는 곳보다 1~2m쯤 높은 곳에 설치돼 있다. 온도 센서가 부착된 높이는 대류현상 때문에 바닥 부근 온도보다 더 높다. 그러므로 적절한 수면을 위해선 실제 에어컨 희망 온도를 27~28도로 설정하는 것이 좋다.

에어컨이나 선풍기를 사용할 때엔 ‘예약 꺼짐’ ‘취침 운전’ 기능을 사용하는 것이 좋다. 잠이 드는 온도와 잠을 유지하는 온도는 차이가 있다. 잠이 들면 체온은 수면 후 4시간까지 내려가다 이후 같은 온도로 유지되고 잠에서 깨어나기 전 상승한다. 우리 몸이 수면을 위해 체온을 변화시키는 것이다. 따라서 에어컨을 계속 켜고 자면 추위를 느끼면서 잠에서 깨거나 깊이 잠들지 못할 수 있다. 아울러 에어컨 내 필터청소는 2주에 1차례 하는 것이 권장된다. 필터에 먼지가 쌓이면 냉방력이 떨어지고 세균이 번식하기 쉽다.

셋째는 적절한 영양 섭취다. 열대야를 피할 수는 없으니 이 시기만이라도 충분한 영양섭취가 필요하다. 저녁엔 술, 카페인이 풍부한 커피, 초콜릿, 콜라 등을 피해야 한다. ‘치맥’이 생각나는 밤이지만 술은 일시적으로는 잠들 때 도움을 줄 수 있어도 잦은 각성 현상을 일으켜서 수면의 질을 떨어뜨린다. 반대로 멜라토닌이 풍부한 체리, 상추, 우유 등은 여름철 숙면에 도움이 되는 음식이다. 잘 알려진 보양식품보단 자신의 취향에 맞는 음식을 충분히 섭취하는 것이 현명한 영양섭취 방법이다.

 

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