식사량 줄이지 않았는데 배부르고 칼로리 적다?

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에너지 밀도 다이어트

배불리 먹고도 체중을 감량할 수 있는 방법은 없을까. 전문가들은 에너지 밀도가 낮은 식품을 먹으라고 조언한다. 식품의 에너지 밀도는 단위 부피(g)당 칼로리를 말한다. 예를 들어 케이크는 한 조각에 약 300㎉다. 반면에 귤 10개가 약 300㎉다.

케이크는 양에 비해 칼로리가 높아 에너지 밀도가 높은 식품이고, 귤은 양에 비해 칼로리가 낮아 에너지 밀도가 낮은 식품이다. 에너지 밀도가 낮은 식품은 같은 칼로리를 먹어도 양이 더 많다는 의미다. 포만감을 느끼는 데 훨씬 유리하다.

수분·섬유질 많이 함유된 식품 권장
식품은 크게 초저에너지 밀도 식품(0.6㎉/g 미만), 저에너지 밀도 식품(0.6~1.5㎉/g), 중간 에너지 밀도 식품(1.5~4㎉/g), 고에너지 밀도 식품(4㎉/g 이상)으로 나뉜다. 체중 감량과 유지를 위해서는 초저·저에너지 밀도 식품 위주로 식단을 짜는 게 좋다.

에너지 밀도는 식품의 구성 성분에 영향을 받는다. 수분과 섬유질이 많이 함유된 식품은 에너지 밀도가 낮은 편이다. 오이·수박·브로콜리·당근·사과 등은 초저에너지 밀도 식품에 해당한다. 저지방 요구르트·삶은 콩·바나나·삶은 계란·구운 닭 가슴살 등은 저에너지 밀도 식품, 아보카도·스테이크·구운 연어·통밀빵 등은 중간 에너지 밀도 식품으로 분류한다.

반대로 당분이나 알코올, 지방 성분이 많으면 에너지 밀도가 높아진다. 크래커·초콜릿·구운 땅콩·마요네즈 등은 고에너지 밀도 식품이다. 에너지 밀도가 낮은 식품을 먹더라도 조리법에 따라 칼로리가 천차만별이다. 기름에 볶거나 튀기지 말고 삶거나 쪄 먹는 게 좋다. 특히 에너지 밀도가 낮은 식품이라도 특정 종류만 먹지 말고 다양한 식품을 먹어 영양 불균형을 막도록 한다.

   

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