노년기 건강 지표 '근육', 걷는 속도 재 보세요

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4m 걷는데 4초 이상 걸리면 근육 노화 악화

근육은 우리 몸에서 에너지원을 만들고 태우는 공장 역할을 한다. 세포를 움직이게 해 신체 활동을 원활히 유지하도록 돕는다. 나이가 들수록 근육의 중요성은 점점 커진다. 근육량이 줄고 근력이 부족하면 쉽게 넘어진다. 통증까지 생기면 활동 범위가 줄거나 꼼짝 않고 누워있어야 한다. 이때 근육의 노화 속도는 점차 빨라진다.

남자는 20대에 근육량이 정점을 찍는다. 이후 해다마 1%씩 줄다 60~65세에 급격히 감소한다. 여자는 양상이 조금 다르다. 남자에 비해 전체 근육량이 적은 대신 폐경 전까지 비교적 잘 유지되는 게 특징이다. 그러나 폐경 후 여성호르몬 감소와 함께 근육량이 현격히 준다.

자연스러운 노화 과정으로 보기 어려울 정도로 근육량 감소가 병적으로 진행되면 근감소증으로 봐야 한다.  현재 65세 이상 성인의 20~25%가 근감소증인 것으로 파악된다. 근감소증은 근육량, 근력(악력), 신체기능을 종합적으로 판단해 진단한다. 평상시 버스 한 정거장을 스스로 걷지 못하거나 침대에서 일어설 때 손을 짚어야 한다면 근감소증을 의심해볼 필요가 있다.

걷는 속도를 재보면 더 정확히 알 수 있다. 4m를 걷는데 4초 이상 걸린다면 근육의 노화가 많이 진행된 상태로 판단한다. 근력이 떨어지면 보행속도와 신체활동이 감소한다. 결국 근육이 위축되고 근육의 질이 나빠져 근감소증으로 악화한다.

근감소증·비만인, 대사증후군 동반 가능성 8배↑
문제는 근감소증이 대사질환을 유발하고 사망률에 영향을 미친다는 점이다. 근육량과 근력이 떨어지면 기초대사량부터 줄기 시작한다. 근육이 빠져 팔다리는 가늘어지지만 복부에는 내장지방이 낀다. 근감소증이면서 비만한 사람은 정상인에 비해 대사증후군을 동반할 가능성이 8배 이상 크다는 연구결과가 있다.

 근감소증을 예방하는 방법은 뭘까. 가장 중요한 건 양질의 단백질을 섭취하는 것이다. 고기는 가장 손쉽게 얻을 수 있는 단백질 공급원이다. 소·돼지·닭·오리고기 등 종류에 상관없이 먹어도 괜찮다. 다만 살이 찐 사람이라면 닭가슴살처럼 되도록 지방이 덜 들어간 고기를 먹는 게 좋다.

단백질로 근육의 재료를 보충했다면 운동으로 근육의 덩치를 키워야 한다. 아령을 들고 같은 자리에서 반복해 운동하면 근력을 키우는 데 도움이 된다. 아령을 들다 자칫 다칠까 걱정된다면 고정식 자전거를 타는 것을 추천한다. 저항을 준 상태에서 자전거를 지속적으로 타면 허벅지가 탄탄해진다.

무엇보다 근력은 젊을 때부터 관리해야 한다. 근육량의 최대치를 높게 만들어 놓으면 나이가 들어도 여력이 많이 남기 때문이다. 비타민D도 근육량과 기능을 향상시키는 요소 중 하나다. 야외활동으로 햇빛을 자주 보면 근력 강화는 물론 뼈 건강을 지키는 일석이조 효과를 볼 수 있다.

도움말: 중앙대병원 재활의학과 김돈규 교수
 

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