자전거 타기는 대표적인 유산소 운동 중 하나다. 심폐 기능을 강화시키고 하체 근력을 키워준다. 유연성과 민첩성, 평형 감각 등 각종 운동 능력을 높이는 데 도움이 된다. 을지대병원 재활의학과 임종엽 교수의 도움말로 자전거 타기의 건강 효과를 알아봤다.
자전거 타기는 달리기나 걷기에 비해 지루함은 덜하면서 즐겁게 심폐 기능을 강화할 수 있는 운동이다. 핸들과 브레이크 조작은 혈액 순환을 촉진시켜 동맥경화와 같은 신체적 장애를 예방해 준다. 또한 호흡기, 소화기, 신경계통 기능도 향상시켜 우리 몸에 활력을 불어넣는다. 본인 체력에 알맞게 운동의 힘과 양을 조절할 수 있는 것도 장점이다.
자전거 운동은 근력, 특히 하체 근력을 발달시킨다. 페달을 돌리는 하체 근육이 반복적으로 수축·이완되기 때문에 근섬유를 구성하는 단백질이 증가해 근육의 굵기가 굵어져 글리코겐 등 많은 에너지원을 저장할 수 있게 된다.
자전거는 성인병 예방과 치료를 위한 운동으로도 적합하다. 고혈압, 당뇨병이 있다면 자전거를 가까이하는 것이 좋다. 규칙적인 자전거 타기는 신체 내에 지방을 형성하는 콜레스테롤 중 LDL수치(나쁜 콜레스테롤)를 줄여주고 HDL수치(좋은 콜레스테롤)를 늘린다.
비만환자는 운동 시 50% 수준의 운동 강도로 1시간 정도 운동하는 것이 필요한데, 달리기나 걷기 운동은 과체중 때문에 하체 관절 손상의 위험이 있으나 자전거 운동은 전혀 그럴 위험이 없다.
준비 운동 후 타면 지방 더 빨리 소모
자전거와 같이 몸을 기대거나 기구에 의지하지 않는 운동은 자세가 틀어지면 부상의 위험이 있어 주의해야 한다. 자세가 바르지 않으면 엉덩이나 꽁무니뼈 등에 통증이 생길 수 있으며 페달을 밟는 발 위치가 나쁘거나 고르지 않으면 무릎과 발목에 통증이 올 수도 있다.
안장이 높으면 무릎 뒤쪽이나 아킬레스건에 통증이 올 수 있고 안장이 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 생길 수 있다. 따라서 신발은 바닥이 딱딱하고 힘을 고루 분산할 수 있는 것이 좋으며 안장의 높이를 개인에 맞게 조절해야 한다. 안장은 앉았을 때 편안한 자세가 되도록 키에 맞추고 페달이 가장 아래쪽에 있을 때 무릎 굴곡이 25~30도가 가장 적당하다.
자전거 운동 시 부상을 당하는 경우는 대부분 넘어지거나 충돌할 때 일어난다. 자전거를 타는 사람은 헬멧을 착용하고 피부의 심한 찰과상을 피하기 위해서 통풍이 잘되면서 팔과 다리를 노출하지 않는 복장을 착용하는 것이 바람직하다.
출발 전에는 준비 운동이 반드시 필요하다. 준비 운동은 가벼운 맨손 체조 정도면 되는데, 준비 운동을 하면 근육 속의 글리코겐이 먼저 소진돼 자전거 탈 때 지방이 더 빨리 소모된다. 윗몸일으키기나 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 앉았다 일어나는 운동 등이 효과적이다.
을지대병원 재활의학과 임종엽 교수는 “자전거 타기는 면역력을 높이고 심폐 기능을 향상시키는 등 단점이 없는 이상적인 운동 중 하나”라며 “처음부터 무리하지 말고 점차 운동 시간을 늘려 관절에 무리가 가지 않게 탄다면 근력 유지뿐만 아니라 건강한 생활을 유지하는데 도움이 될 수 있다”고 강조했다.
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