[약 이야기]비타민B군은 아침에, 칼슘은 저녁에 먹어야 효과 좋아요

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#78 영양제 섭취 권장 시간대

일러스트 최승희 choi.seunghee@joongang.co.kr

우리나라 국민 10명 중 4명이 열심히 챙겨먹는 것이 있습니다. 바로 영양제입니다. 한국건강기능식품협회에 따르면 우리나라 건강기능식품 시장 규모는 총 4조 2563억 원 규모로, 약 40%의 국민이 영양제를 챙겨먹고 있다고 합니다. 그만큼 영양제를 많이 먹고 있다는 거지요. 영양제에 대한 정보가 많아질수록 챙겨 먹는 개수도 늘어납니다. 처음에는 한두 가지만 필요해 섭취하다가 이것저것 더 부족한 것 같아 복용 개수를 늘려가는 거지요. 하지만 이럴 때 고민되는 게 하나 있습니다. 바로 영양제 ‘복용 시간’이지요. 어떤 것을 언제 먹어야 가장 효과가 좋은지, 반대로 몸에 좋지 않을 수도 있는지 고민이 됩니다. 이번 약이야기에서는 영양제 성분별 섭취 시간에 대해 알아보겠습니다.
 

사람들이 많이 챙겨먹는 영양제로 오메가3, 비타민C와 B군, 비타민D, 유산균, 칼슘, 철분제 등이 있습니다. 물론 종합비타민영양제도 빠질 수가 없지요,
 
이런 영양제의 성분마다 모두 특성이 있어서, 흡수가 용이한 시간대와 효과가 좋은 시간대가 따로 있습니다. 시간대별로 한번 알아볼까요.
 

활력 비타민은 아침에 섭취해야
우선 일어나자마자 공복에 먹으면 가장 좋은 영양제는 비타민 B군입니다. 임팩타민·액티넘 등의 영양제가 비타민B군을 담은 ‘활력 영양제’입니다. 피로감을 줄여 업무 효율이 올라가고 어깨결림 등 통증도 줄어든다고 말하는 사람들이 많은데요, 이런 비타민 B군은 공복에 먹어야 흡수율이 높습니다.
 
공복인 상태라면 어느 때 먹어도 상관은 없지만, 점심이나 저녁 보다 아침을 권합니다. 이유는 ‘활력 비타민’이기 때문입니다. 이왕 섭취할 거라면 아침에 기운이 없을 때 먹으면 신체 활력도가 높아집니다. 아침과 점심 사이, 점심과 저녁 사이 먹어도 큰 무리는 없지만 저녁 식사 후 잠자리에 들기 전 공복에 먹는 것은 피해야 합니다. 활력 비타민이라는 특성상, 신체를 안정시키는 것과 반대 작용을 하기 때문에 숙면에 방해가 됩니다.
 
한편 비타민B군 섭취 시 속이 쓰리다면 공복 대신 아침 식사 후 섭취해도 괜찮습니다. 비타민B군의 경우 칼슘이나 비타민C처럼 속쓰림을 완화하는 제제가 따로 없기 때문에 음식물과 함께 섭취해 위장장애를 줄이는 수밖에 없습니다. 흡수율이 약간 낮아지긴 하지만 비타민 A·D·E·K와 같은 지용성 비타민처럼 공복과 식사 직후 흡수율의 차이가 확연히 벌어진다는 연구는 발표되지 않았습니다. 약간의 차이를 보인다는 연구 정도가 있습니다. 비타민B군을 먹을 때마다 속쓰림이 생긴다면 흡수율을 다소 포기하더라도 간단한 아침 식사 후 섭취하는 것이 낫습니다.
 

저녁 식사 직후에 먹어야 할 것은 칼슘입니다. 뼈 건강 때문에 칼슘제제를 섭취하시는 분들이 많은데요, 특히 폐경기 이후에는 골밀도가 급속히 떨어져 칼슘제를 챙겨 드시는 여성분이 많습니다. 칼슘은 공복일 때 흡수율이 떨어집니다. 오히려 위액이 나와야 흡수가 잘 됩니다. 아침과 점심이 아닌 저녁 식사 후에 섭취를 권장하는 이유는 칼슘의 신경안정 작용 때문입니다. 수면 장애가 있는 사람에게 칼슘제를 따로 처방하기도 합니다. 따라서 이왕 먹을 것이라면 저녁 식사 후 섭취하는 것이 좋습니다.
 
칼슘 제제도 속쓰림을 호소하는 사람이 많은데, 이때는 구연산칼슘으로 바꿔보는 게 좋습니다. 칼슘 제제는 크게 탄산칼슘과 구연산칼슘으로 나뉘는데, 탄산칼슘 제제가 위장을 자극할 수 있다는 연구 보고가 있습니다. 한편 칼슘 제제는 아연·철분·망간과 길항작용(서로 흡수를 방해)이 있기 때문에 이들 성분과 같이 섭취하지 말아야 합니다. 단, 종합비타민에 이들 성분이 들어 있다면 무시해도 좋습니다. 종합영양제는 다양한 종류의 영양성분을 저용량으로, 골고루 담고 있는 경우가 대부분이기 때문에 길항작용을 일으킬만큼 개별 영양소의 양이 많지 않습니다.
 

유산균·철분은 공복에 섭취하는 게 좋아
아침·점심·저녁 시간대를 꼭 따질 필요는 없지만 ‘공복 유무’를 따져야 하는 영양제도 있습니다. 반드시 공복에 먹어야 하는 영양제는 ‘유산균’ 제제입니다. 유산균은 면역력 향상과 장 관련 질환 완화를 위해 현대인들이 많이 챙겨 먹고 있는 영양제인데요, 이 유산균은 위산에 매우 약합니다. 그래서 식사 후에 먹으면 위산 때문에 섭취한 유산균이 많이 죽을 수 있습니다. 그래서 공복에 섭취하는 것이 좋으며, 아침 기상 직후나 자기 전에 섭취해도 좋습니다. 또 유산균은 열에도 약하기 때문에 뜨거운 물과는 함께 섭취하지 않아야 합니다.
 
여성이 많이 섭취하는 철분 제제 역시 위산에 약하기 때문에 공복에 복용해야 합니다. 공복에 오렌지주스와 함께 섭취하면 가장 좋습니다. 비타민C 성분이 철분의 흡수를 도와주기 때문입니다. 철분 제제를 먹으면 속쓰림이 있다고 하는 분들은 ‘난단백 코팅 철’ 제제를 선택하면 좋습니다. 다른 제제보다 속쓰림이 덜합니다.
 

식후에 섭취해야 좋은 대표적인 영양소는 오메가3·비타민C입니다. 오메가3는 기름을 녹이는 효소와 반응해야 더 잘 흡수됩니다. 기름기가 있는 식품을 먹은 후에 이러한 효소가 나오기 때문에 식사 후 섭취하는 것이 좋습니다. 또 오메가3는 그 자체로 빈속에 먹으면 속쓰림을 유발하는 영양제이기도 합니다. 아침에는 기름진 식사를 하는 경우가 거의 없기 때문에 점심이나 저녁 식후에 복용하는 것이 더 낫습니다.
 
비타민C도 식사 후 바로 복용하는 게 좋습니다. 흡수율만 따졌을 때는 공복에 먹는 게 가장 좋지만 산도가 강해 위를 자극할 수 있습니다. 마그네슘 등으로 산을 중화시킨 제품(중화비타민C)을 먹으면 좀 덜하지만 가격이 비싸고 대중적이지 않습니다. 더군다나 비타민C는 항산화작용을 하는데, 음식물이 소화될 때 비타민C가 섞이면 음식물 소화 과정에서 생기는 산화물질이 덜 생산될 수 있습니다.
 
지용성 비타민인 A·D·E·K와 루테인·마그네슘·코엔자임Q10도 식사 직후 또는 음식물이 남아 있을 때 먹는 게 좋습니다. 특히 지용성 비타민은 식사 직후에 섭취했을 때, 흡수율이 공복에 섭취했을 때보다 약 50%까지 올라간다는 연구가 나와 있습니다. 한편 종합비타민은 여러 영양 성분이 최저 기준치 이상으로만 포함돼 있는 경우가 많으므로 위장 환경에 크게 영향을 받지 않습니다. 어느 때 섭취해도 큰 무리가 없습니다.
 
※ 약에 대해 궁금한 점이 있으면 메일로 보내주세요. 주제로 채택해 '약 이야기'에서 다루겠습니다.(jh@joongang.co.kr

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