도심 속 달리는 '러닝크루' 준비해야 할 점 세 가지

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스트레칭, 복장, 자기 페이스 유지

달리기는 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 운동 중 하나다. 종전에 헬스장에서 서로 경쟁하듯 달리던 데에서, 이제는 공원 등 도심 속에서 함께 달리는 '러닝크루 ' 문화가 젊은 층을 중심으로 확산되고 있다. 하지만 충분히 스트레칭을 하지 않거나 운동량을 과하게 늘렸다간 건강에 이상이 생기기 쉽다. 특히, 러닝크루에 처음 참가하는 러너일수록 분위기에 들떠 오버페이스 하기 쉬워 주의해야 한다.
 
평소 운동량이 부족한 사람은 달리기를 하고 난 뒤 근육통이 생기는 문제가 흔하다. 달리기를 하다 갑자기 멈추거나, 방향을 바꿀 때 사용하는 허벅지, 종아리 근육은 특히 통증이 잘 생긴다. 급격한 활동으로 젖산이 축적되면서 나타나는 현상이다. 보통 하루 이틀 사이에 사라져 크게 걱정할 필요는 없다. 

관절, 인대 부상은 러너들에게 가장 흔한 부상이다. 평소 운동을 소홀히 했다면 근육이 관절을 보호해주지 못해 연골 손상이 오기 쉽다. 무릎을 구부렸을 때 통증이 심하거나, 발목이 아프고 자주 붓는 사람은 관절과 연골 손상을 의심해야 한다. 부평힘찬병원 서동현 병원장(정형외과 전문의)는 “과체중이라면 몸무게를 줄여야 달릴 때 무릎이나 발목에 무리가 가는 것을 막을 수 있다.”며 “달릴 때 관절이 아프다면 빠르게 걷기로 근육과 관절을 강화시킨 후 다시 뛰는 운동을 시작해야 한다”고 조언했다.
 
러닝크루는 푹신한 흙이 깔린 운동장이나 공원과 달리 아스팔트로 포장된 길이나 도심을 달리게 돼 몸이 받는 충격이 더 크다, 이때 중요한 건 첫째, 준비운동이다. 무릎, 발목을 안과 밖으로 5회 이상 돌려주는 것만으로도 흔히 '쥐가 난다'고 표현하는 근육 경련(종아리 뒤쪽 비복근 통증)을 막을 수 있다.

둘째, 복장이다. 발에 맞는 운동화를 신고 날씨와 온도에 따라 적절한 복장을 착용해야 부상을 막을 수 있다. 발목 위로 올라오는 양말을 신고, 운동화의 끈을 잘 묶어 발목이 흔들리지 않고 지지되도록 해야 한다. 신발은 신체의 에너지 소모와 발목의 피로도를 줄이기 위해 가벼운 소재를 고른다. 운동복은 활동하기 편하고 땀을 잘 흡수할 수 있는 소재를 선택하는 것이 좋다. 환절기 체온 유지를 위해서는 땀을 잘 배출할 수 있는 재질의 몸에 약간 붙는 옷을 안쪽에 입고, 그 위에 얇은 옷과 바람을 막을 수 있는 옷을 여러 겹에 걸쳐 덧입는 것이 바람직하다.

마지막은 자신의 페이스를 유지하는 것이다. 내 몸이 받아들일 수 있는 거리만큼 달리고, 초보자의 경우 달리는 거리를 점진적으로 늘려나가는 것이 좋다. 러닝크루를 시작하는 경우, 페이스를 유지하려면 느린 사람들이 모인 끝에서 달리는 것을 추천한다.
박정렬 기자 park.jungryul@joongang.co.kr

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