홈트, 무작정 영상 따라하다 통증·부상으로 고생

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안전하고 효과적인 홈트레이닝 하려면

계속되는 추위와 미세먼지로 실내에서 '홈트레이닝(홈트)'을 하는 사람이 많다. 홈트는 집에서 혼자 간단한 동작으로 근력을 키울 수 있다는 이점이 있다. 하지만 전문가의 피드백 없이 영상을 보고 혼자 따라 하기 때문에 주의가 필요하다. 잘못된 동작을 반복하거나 본인의 관절 상태를 고려하지 않고 따라하다 부상을 당할 수 있다.

상체를 키우기 위해 팔굽혀펴기나 바벨 컬을 무리하게 하면 이두박건염이 생기기 쉽다. 이두박근은 흔히 알통이라 부르는 부위로, 어깨 앞쪽에 손을 댄 상태에서 팔꿈치를 90도 굽히고 좌우로 돌렸을 때 만져지는 힘줄이다. 이곳을 누르거나 근육 운동을 할 때 통증이 있으면 염증이 생긴 이두박건염일 수 있다.  또 어깨 관절 위쪽의 이두박근 힘줄과 이어진 관절와순이 손상되기도 한다. 어깨 관절와순이란 회전근 아래쪽 어깨 받침뼈(관절와)를 둘러싸고 있는 섬유질 연골을 말한다. 이 어깨 연골이 찢어지는 질환을 슬랩병변이라고 한다.

목동힘찬병원 최경원(정형외과) 원장은 “이두박건염이나 슬랩병변은 항상 통증이 있는 게 아니어서 단순한 관절통쯤으로 여기거나 자의적 판단으로 엉뚱하게 대처해 상태가 악화하기 쉽다”고 말했다. 홈트 후 어깨 통증을 예방하려면 운동 전에는 스트레칭으로 충분히 준비 운동을 하고 오랜 시간 연속적으로 운동하는 것을 자제한다.

특히 어깨 부상을 피하려면 운동 중 어깨에 무리가 오는 동작을 바꿔 어깨에 큰 압력이 가해지는 것을 피해야 한다. 팔굽혀펴기는 무릎을 바닥에 대고 푸쉬업 하는 낮은 강도로 시작하는 게 좋다. 바벨 컬은 중량에 집착하기보다는 바른 자세를 유지하는 것이 운동 효과가 더 크다는 점을 명심한다.

짐볼 운동, 가장 높은 부분에 앉아서 중심 잡아야
허리 운동 중 짐볼을 이용한 홈트가 자세 교정과 근육, 유연성을 강화할 수 있다는 점에서 인기가 높다. 간혹 혼자서 짐볼로 운동하다가 미끄러져 넘어지거나 허리를 삐끗하는 경우도 있어 주의가 필요하다. 볼 위에 등을 대고 하늘을 보거나 상체를 들어올려 중심을 유지하는 자세가 많은데, 평소 익숙한 자세가 아니라 부상 우려가 크다.

이런 부상을 피하려면 짐볼에 앉아서 중심을 잡거나 벽에 짐볼을 밀어붙인 채 상체를 수직으로 유지하는 동작을 권한다. 볼에 앉을 때는 가장 높은 부분에 앉아서 몸이 뒤로 젖혀지거나 앞으로 숙여지지 않게 하는 것이 좋다. 골반의 정중앙으로 앉는다고 생각하면 쉽게 중심을 잡을 수 있다. 집에서 부상당하지 않도록 주변에 장애물을 미리 치워주는 것도 요령이다.

하체는 허벅지 근육 단련 운동이 기본이다. 혼자서 홈트레이닝을 할 때는 동작마다 가급적 천천히 반복하는 것이 좋다.  그러면 동작 하나하나에 신경을 써서 올바른 자세를 유지할 수 있다. 빠른 속도로 동작을 반복하면 잘못된 자세가 나오기 쉬운 데다 근육과 관절에 해를 끼칠 수 있다.

하체 운동으로 혼자 스쿼트나 런지를 많이 하는데 무엇보다 나쁜 자세를 신경 써야 한다. 무릎이 발가락보다 더 앞쪽으로 나와 있는 자세는 운동 효과가 떨어지고 부상의 위험성은 커진다. 이를 방지하려면 발목의 각도를 주의 깊게 살피고 자세를 취했을 때 무릎의 위치 역시 살펴야 한다. 양발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 발끝이 10도 정도 바깥쪽으로 향하도록 놓아야 한다. 그래야 다리에 충분히 힘이 가해지면서 근력을 향상시킬 수 있다.

 

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