다이어트 실패 주범 '요요현상' 없이 체중 감량하기

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단백질 급원 식품 속 지방 주의, 운동량·강도 점차 늘려야 정체기 없어

연말연시 다이어트를 계획하는 사람이 많다. 살이 빠졌다가 다시 찌는 요요현상은 다이어트 실패의 주범이다. 요요현상을 겪지 않고 다이어트에 성공하는 효과적인 전략을 알아본다.

한국인이 체중 감량을 할 때 선호하는 식이요법은 '적게 먹기'다. 아예 단식하는 방법으로 단기간에 체중 감량 효과를 노리는 사람이 꽤 많다. 그러나 신체는 환경이 바뀌면 스스로 안정적인 체중 상태를 유지하려는 특징이 있어 요요현상이 나타난다. 고무줄을 세게 당겼다 놓으면 더 빠르고 멀리 튕겨나가는 것처럼 단기간에 무리하게 살을 뺀 사람일수록 이전 상태로 빨리 되돌아간다.

다이어트를 하는 사람은 올바른 유지법을 숙지해야 한다. 가장 많이 오해하는 정보는 뭘까. 다이어트를 하는 사람은 생선회·닭가슴살 같은 고단백 음식을 많이 조리해 먹는다. 살이 찌지 않는다고 안심하지만 잘못된 생각이다. 단백질 급원식품에는 단백질뿐 아니라 지방을 함유하고 있다. 조리과정에서도 탄수화물과 지방이 추가로 들어갈 수 있다. 많이 먹으면 체중 증가의 원인이 된다.

과일에 대한 오해도 많다. 과일은 식이섬유와 비타민, 무기질이 풍부하고 칼로리가 적다. 문제는 당분이다. 과일만 먹거나 과다 섭취하면 살이 찐다. 주스로 만들어 먹는 사람은 과일을 날것으로 먹을 때보다 포만감을 적게 느낀다.

식사법도 중요하다. 식사 속도가 빠르면 뇌에서 포만감을 인식하기 전에 음식을 다 먹어치운다. 포만감을 느낄 때까지 계속 먹어 과식으로 이어지기 쉽다.

가벼운 무게 반복해 드는 저항운동 해야
체중 감량 후 정체기가 왔다면 운동요법을 점검해야 한다. 체지방이 빠질 때는 근육량이 같이 감소한다. 기초대사량이 떨어져 운동량과 강도를 늘리지 않으면 더 이상 살이 빠지지 않는다.

초기에 걷기운동을 했다면 땀이 나고 호흡이 약간 거칠어질 정도로 걷거나 달리기를 병행하는 식으로 강도를 높인다. 근력을 키우는 저항운동도 마찬가지다. 자신의 무게를 이용한 운동만 하지 말고 아령을 이용해 강도를 올린다.

운동 순서도 기억해 두면 도움이 된다. 5~10분간 가벼운 걷기로 시작해 가슴·하체 같은 대근육군을 사용하는 저항운동을 15~20회 반복한다. 그런 다음 팔·복부·엉덩이처럼 부위별로 운동을 한다. 휴식시간은 60~90초로 짧게 두고 2~3세트 실시한다. 체중 감량 목적으로 저항운동을 할 때는 무거운 무게보단 가벼운 무게를 반복적으로 드는 방식이 효과적이다.

 

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