무심코 먹는 음식에 숨겨진 '당' 조심하세요

인쇄

당 섭취 줄이려면

정부는 하루에 먹어도 되는 총 당류의 양을 전체 열량의 10~20%로 정했다. 2000㎉를 기준으로 하면 50~100g이 적당하다. 가공식품을 통한 당은 하루 열량의 10% 이내로 먹을 것을 권한다. 현재 한국인이 하루 평균 먹는 당의 양은 72.1g(2013년 기준)이다. 우려할 만한 수준은 아니다. 문제는 해가 바뀔수록 먹는 양이 늘고 있다는 점이다. 3~29세 연령대에서는 가공식품을 통한 당 섭취량이 권고 기준(총 열량의 10%)을 넘겼다.

어떤 식품·식단에 당이 많을까. 의외로 체중 감량을 위해 식사 대용으로 먹는 식품 속에 숨겨진 당이 많다. 샐러드나 과일, 시리얼 등이 대표적인 사례다. 채소가 많은 샐러드는 비타민, 무기질, 식이섬유를 보충하기에 안성맞춤이다. 그러나 어떤 드레싱과 먹느냐에 따라 당의 양이 천차만별이다. 과일로 만든 건 대체로 당이 많다. 같은 샐러드를 먹더라도 로즈메리·마늘·바질처럼 가공하지 않은 향신료나 채소로 만든 드레싱을 곁들이면 당을 적게 먹을 수 있다.

과일도 마찬가지다. 과일은 다른 식품에 비해 칼로리가 적다. 그렇다고 밥 대신 주식으로 먹다간 낭패를 보기 십상이다. 말린 과일을 먹을 때는 특히 주의해야 한다. 부피가 줄어 많이 먹게 된다. 당도 그만큼 늘어날 수밖에 없다. 예컨대 당이 12g 들어 있는 곶감 반 개를 먹기보다 당의 양이 같은 토마토 2개나 딸기 7개를 먹는 편이 낫다. 당이 많은 곡물류인 시리얼도 설탕을 바른 것은 역효과가 난다.

 양념 만들 때 설탕 대신 배·양파 갈아 넣으면 좋아 
양념은 밥상에 빠지지 않고 오른다. 고기를 재우거나 반찬을 만들 때 주로 쓴다. 여기에도 의외로 많은 당이 숨겨져 있다. 한국인이 즐겨 먹는 불고기 양념이 그렇다. 집에서 양념을 만들 때 배·양파를 갈아 넣는 식으로 단맛을 내면 당을 적게 먹을 수 있다. 

과일 주스나 이온음료, 요구르트처럼 무심코 먹는 음료에도 숨은 당이 많다. 흔히 ‘무가당’ 과일 주스라고 하면 당이 전혀 없다고 오해하기 쉽다. 무가당은 당을 별도로 첨가하지 않았을 뿐 과일 자체에 당이 있기 때문에 ‘무당’이 아니다.

요구르트도 비슷하다. 제품에 ‘무첨가’라고 적혀 있어도 원재료에 설탕·과당이 들어 있는 경우가 있다. 당을 전혀 먹지 않는다고 착각하면 안 된다. 운동을 즐기는 사람은 땀으로 빠져나간 전해질을 보충하기 위해 이온음료를 자주 마신다. 탄산음료만큼은 아니지만 이온음료에도 전체의 6~8%에 달하는 당이 들어 있다. 물처럼 자주 마시는 습관을 들이면 좋지 않다.

 

 

관련 기사

< 저작권자 © 중앙일보플러스 무단전재 및 재배포금지 >