근육의 먹이 '단백질' 효과적으로 보충하려면

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70㎏ 남성 최소 50g 이상 섭취…유청 단백질 보충제도 도움

단백질 보충은 근육을 단련하는 젊은 층뿐만 아니라 중·장년과 노년층 건강에 필수적이다.

우리 몸속 근육의 양은 20대 중반에 최대에 도달한 후 40대부터 10년마다 8%씩, 70대 이후부터 10년마다 15%씩 감소한다. 80세가 되면 근육은 젊었을 때의 절반만 남게 된다. 이를 예방하기 위해서는 꾸준한 운동과 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 게 중요하다.

지난 2일 대한갱년기학회 추계학술대회에서 대전선병원 건강검진센터 김기덕 소장은 “근육량을 유지하기 위해서는 표준 체중(㎏)에 0.75를 곱한 양의 단백질(g) 섭취가 권장된다"며 "가급적 여기에 25%를 더한 양을 먹는 것이 이상적”이라고 말했다. 체중이 70㎏인 중년 남성은 적어도 50g 이상의 단백질을 섭취해야 하고, 가능하면 60g 정도를 먹는 게 좋다는 의미다.

65세 이상 노인 3명 중 한 명은 단백질 섭취량이 최소 필요량에 미치지 못하는 실정이다. 이는 향후 근감소증을 초래·악화시키는 원인이 된다. 그렇다면 어떤 식품을 먹는 게 좋을까. 가장 좋은 방법은 육류 섭취다. 여기서 주의할 점은 식품에 함유된 단백질의 양이다. 스테이크 150g을 먹었다고 단백질 150g을 먹은 건 아니다.

육류, 전체 양의 20%가 단백질
일반적으로 육류는 전체 양의 20% 정도가 단백질이다. 60g의 단백질을 섭취하려면 소고기·돼지고기 약 300g을 섭취해야 한다. 계란과 우유(200cc)로 따지면 각각 10개, 10팩에 해당하는 양으로 매일 섭취하는 게 쉽지 않다. 그렇다고 단백질 보충을 위해 육류만 무작정 먹으면 포화지방의 섭취가 증가할 수 있어 주의가 필요하다.

또 유제품은 유당 불내성 등으로 인해 소화·장 건강에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있다. 닭고기나 오리고기는 껍질에 포화지방이 많고, 어류는 깊은 바닷물 속 수은에 노출돼 있어서 문제의 소지가 있다. 대두(콩)와 같은 식물성 단백질은 유전자 조작 문제가 있다.

전문가들은 보충제를 이용하는 것이 소화도 쉽고 안전하게 단백질을 보충할 수 있는 방법 중 하나라고 말한다. 유청 단백질이 대표적인데, 우유에서 치즈의 주성분이 되는 커드를 분리하고 남은 부산물로 만든 것이다. 이 유청 단백질은 다른 보충제에 비해 흡수가 빠르기 때문에 공복인 아침이나 운동 전후에 복용하면 좋다.

유청 분리(WPI) 단백질의 경우 유당이 대부분 제거되기 때문에 유당불내성이 있는 사람에게 도움이 된다. 체내에서 에너지와 영양소로 사용된 후 남은 단백질 부산물인 질소는 요소의 형태로 전환돼 배출된다. 이 과정에서 아르기닌이 많이 필요하다. 따라서 단백질 섭취를 늘려 가스가 차는 증상을 호소하는 사람은 아르기닌 섭취를 병행하면 도움이 된다. 다만, 신장기능이 저하돼 있는 사람은 주치의와의 상의가 필요하다.

 

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