등산 다음날 '아침 통증'에 주목해야 하는 이유

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발목 염좌, 근육통, 족저근막염 등 등산 후유증 주의해야

등산은 한국인이 사랑하는 대표적인 유산소 운동이다. 상쾌한 공기와 형형색색 단풍에 스트레스가 풀리고, 체력까지 단련할 수 있어 일거양득이다. 하지만 등산도 준비 없이 나섰다간 큰 코 다칠 수 있다. 대표적인 등산 후유증을 알아본다.

[게티이미지뱅크]

알이 배어 움직이기 힘들면 '근육통'
산을 오를 때에는 무게중심이 낮아 체중 부하가 상대적으로 크다. 이때 주의해야 할 것이 근육통이다. 흔히 '알이 배었다'고 표현하는 질환이다. 을지대병원 재활의학과 임종엽 교수는 “지연성 근육통은 허벅지·종아리·허리 근육 등에 피로 물질이 쌓여 발생하는 근육통으로 짧게는 2~3일, 길게는 7일 이상 지속한다”며 “이 경우 충분한 휴식과 함께 20분가량 온찜질을 하거나 이후 스트레칭을 해주는 것이 도움이 된다”고 말했다. 반대로 산에서 내려올 때는 신체의 무게중심이 높고 허공에  떠 있는 시간이 많아 무릎·발목관절과 허리 손상에 주의해야 한다. 특히, 비만한 사람은 산에서 내려올 때 자신의 체중에 배낭의 무게까지 가해져 무릎 연골 손상을 입는 경우가 종종 있어 주의해야 한다.
전문적 재활 치료 필요한 '발목 염좌'
등산을 하다 발목이 삐면 대부분이 대수롭지 않게 넘어간다. 하지만, 초기에 발목 염좌를 제대로 치료하지 않으면 재발할 우려가 높아 적극적으로 대응하는 것이 바람직하다. 특히, 발목 염좌는 인대의 기능을 회복해 주는 치료과정이 매우 중요하다. 초기 보조기를 이용해 일정 기간 발목을 고정해 부종과 통증을 줄여야 한다. 이후 관절운동과 근육 강화 운동을 통해 늘어난 인대를 복구시켜 발목 관절의 안정성을 회복하는 치료과정을 거쳐야 한다. 임종엽 교수는 "손상된 부위의 인대·근육·관절을 보호하고, 발목관절의 안정성을 증진할 수 있도록 기능성 발 보조기나 전문적 발목 재활 치료를 받으면 어느 정도 만성화를 예방할 수 있다"고 강조했다.
발뒤꿈치 통증 심하면 '족저근막염'
등산을 즐기는 사람들이 가장 흔히 겪는 부상 가운데 하나가 족저근막염이다. 족저근막은 발바닥을 싸고 있는 단단한 막으로, 발의 충격을 흡수하고 아치(발바닥에 움푹 팬 부분)를 받쳐준다. 족저근막염은 특히 발꿈치뼈에 부착된 부위가 과로해 생기는 염증성 질환을 말한다. 등산을 자주 하는 경우, 평지에 있을 때보다 산을 오를 내릴 때 족저근막이 더 많이 늘어나 피로함을 느끼기 쉽다.
족저근막염의 특징은 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 쪽이 아픈 '모닝 페인'이다. 오랫동안 앉았다 일어날 때 통증이 심해지기도 한다. 조금만 걷고 나면 사라져버리는 특징이 있어 대수롭지 않게 여기는 경우가 많다. 임 교수는 "실제 뒤꿈치를 땅에 대지도 못할 정도가 돼서야 병원을 찾는 경우가 많다"고 전했다.
족저근막염은 초기 1~2주간 안정을 취하면서 스트레칭을 하거나, 소염진통제를 복용하는 것으로 증상을 완화할 수 있다. 등산 후 차가운 캔 등을 발바닥 아치부분에 대고 문질러 주는 것도 회복에 도움이 된다.

임 교수는 "만성일 때는 산행 횟수를 줄이고 족저근막과 종아리 부위의 스트레칭을 꾸준히 실시해주는 동시에 발목 근력훈련을 함께 해주는 것이 좋다"고 조언했다. 만약 스트레칭을 계속하는데도 별다른 효과가 없다면 전문의를 찾는 것이 바람직하다. 
박정렬 기자 park.jungryul@joongang.co.kr

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