추석 연휴가 다가오고 있다. 명절 기간에는 생활 리듬이 흐트러지면서 과음과 과식, 수면 부족에 시달리기 쉽다. 건강한 연휴를 보내기 위해 명심할 건강 상식 세 가지를 짚어 봤다.
▶체중 관리: 식사량 줄이지 말고 간식을 절제
송편·약과 같은 명절 음식은 열량이 높은 편이다. 일반적인 한식의 한 끼 열량은 약 500kcal인데 송편 5~6개는 300kcal로 밥 한 공기와 비슷하다. 무턱대고 먹다 보면 연휴 후 불어난 체중 관리가 힘들 수 있다. 하지만 오랜만에 가족과 함께 식사를 하면서 지나치게 음식의 열량을 따지는 것도 예의가 아닐 수 있다. 차라리 명절 기간에 체중이 약간 늘 것이라 생각하는 편이 낫다. 서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 “다이어트를 한다고 끼니 때 식사량을 줄이면 중간에 허기를 채우기 위해 간식을 더 먹을 수 있다”며 “특히 포만감도 크지 않으면서 열량이 높은 약과와 유과를 조심해야 한다”고 말했다. 약과는 한 개당 170kcal, 유과는 120kcal, 식혜와 맥주도 한 컵에 100kcal 정도다. 식사는 맛있게 하되 간식을 자제하는 편이 현명하다.
▶관절 관리: 자기 전 10분 스트레칭 잊지 않기
퇴행성 관절염은 관절 연골이 손상돼 염증과 통증이 나타나는 질환이다. 체중이 늘고 관절을 과도하게 사용해 연골에 수분과 탄력이 줄면서 연골이 부분적으로 닳은 것이 주 원인이다.
퇴행성 관절염은 구부리거나 쭈그린 채 일 하는 여성들에게 더 흔하다. 통증을 줄이려면 장시간 서서 설거지를 할 때 발 밑에 받침대(두꺼운 책)를 둔 뒤 발을 번갈아 올려 두는 것이 좋다. 큰 상 같은 물건은 다른 사람과 함께 들도록 한다. 일을 많이 한 날에는 자기 전 10분 정도 다리 스트레칭을 해 다리에 고인 정맥혈을 풀어준다.
관절에 좋은 음식으로 오메가-3 지방산이 풍부한 푸른 생선과 들기름, 호두, 잣, 땅콩 등을 추천한다. 또한 관절 주위의 근육을 튼튼히 만들기 위해 생선과 달걀, 버섯, 콩 같은 양질의 단백질을 매 끼 섭취하기를 권한다. 관절과 허리 디스크 부위는 수분와 함께 영양이 보충되므로 하루 1.5L이상 물을 마시는 게 좋다.
▶운전 요령: 의자 각도 110도+엉덩이 등받이에 바짝 붙이기
연휴에 장거리 운전을 해야 한다면 운전할 때 자세에 특히 신경 써야 한다. 허리에 무리가 가지 않는 바른 자세가 가장 중요한데, 앉으면 누울 때보다 하중이 2~3배 더 허리에 집중된다. 운전할 때는 어깨와 허리, 발목 근육만 지속적으로 자극하므로 이 부위에 피로도가 높아진다. 출발 전 의자 각도를 수직보다 약간 젖힌 110도 정도로 맞추고 엉덩이와 등을 등받이에 바짝 붙여 앉아야 허리에 무리가 덜 간다. 운전 중간 잠시 차를 세우고 간단하게 스트레칭을 해 주는 것도 근육과 관절의 긴장을 푸는 데 도움이 된다. 창을 닫고 운전하면 실내 이산화탄소 농도가 높아져 더 머리가 아플 수 있으므로 환기를 자주 해줘야 졸음을 예방해 준다. 박민선 교수는 “대부분의 명절 피로는 수면이 부족하고 평소의 생활 리듬이 깨져 생기는 것”이라면서 “복귀 후 후유증을 막으려면 밤에 늦게 자더라도 아침 기상 시간은 평소처럼 지키고, 차라리 낮잠을 한 시간 정도 자기를 권한다”고 말했다.
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