추석 연휴 살 덜 찌고 덜 피곤하게 보내는 법

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건강하게 연휴 보내는 요령 세 가지

약과 두 개의 열량은 밥 한공기보다 많으므로 체중 관리를 위해 개수를 정해두고 먹도록 한다.


추석 연휴가 다가오고 있다. 명절 기간에는 생활 리듬이 흐트러지면서 과음과 과식, 수면 부족에 시달리기 쉽다. 건강한 연휴를 보내기 위해 명심할 건강 상식 세 가지를 짚어 봤다.
 

▶체중 관리: 식사량 줄이지 말고 간식을 절제
송편·약과 같은 명절 음식은 열량이 높은 편이다. 일반적인 한식의 한 끼 열량은 약 500kcal인데 송편 5~6개는 300kcal로 밥 한 공기와 비슷하다. 무턱대고 먹다 보면 연휴 후 불어난 체중 관리가 힘들 수 있다. 하지만 오랜만에 가족과 함께 식사를 하면서 지나치게 음식의 열량을 따지는 것도 예의가 아닐 수 있다. 차라리 명절 기간에 체중이 약간 늘 것이라 생각하는 편이 낫다. 서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 “다이어트를 한다고 끼니 때 식사량을 줄이면 중간에 허기를 채우기 위해 간식을 더 먹을 수 있다”며 “특히 포만감도 크지 않으면서 열량이 높은 약과와 유과를 조심해야 한다”고 말했다. 약과는 한 개당 170kcal, 유과는 120kcal, 식혜와 맥주도 한 컵에 100kcal  정도다식사는 맛있게 하되 간식을 자제하는 편이 현명하다.
 

▶관절 관리: 자기 전 10분 스트레칭 잊지 않기
퇴행성 관절염은 관절 연골이 손상돼 염증과 통증이 나타나는 질환이다. 체중이 늘고 관절을 과도하게 사용해 연골에 수분과 탄력이 줄면서 연골이 부분적으로 닳은 것이 주 원인이다.
퇴행성 관절염은 구부리거나 쭈그린 채 일 하는 여성들에게 더 흔하다. 통증을 줄이려면 장시간 서서 설거지를 할 때 발 밑에 받침대(두꺼운 책)를 둔 뒤 발을 번갈아 올려 두는 것이 좋다. 큰 상 같은 물건은 다른 사람과 함께 들도록 한다. 일을 많이 한 날에는 자기 전 10분 정도 다리 스트레칭을 해 다리에 고인 정맥혈을 풀어준다.
관절에 좋은 음식으로 오메가-3  지방산이 풍부한 푸른 생선과 들기름, 호두, , 땅콩 등을 추천한다또한 관절 주위의 근육을 튼튼히 만들기 위해 생선과 달걀, 버섯, 콩 같은 양질의 단백질을 매 끼 섭취하기를 권한다. 관절과 허리 디스크 부위는 수분와 함께 영양이 보충되므로 하루 1.5L이상 물을 마시는 게 좋다.
 

▶운전 요령: 의자 각도 110도+엉덩이 등받이에 바짝 붙이기
연휴에 장거리 운전을 해야 한다면 운전할 때 자세에 특히 신경 써야 한다. 허리에 무리가 가지 않는 바른 자세가 가장 중요한데, 앉으면 누울 때보다 하중이 2~3배 더 허리에 집중된다. 운전할 때는 어깨와 허리, 발목 근육만 지속적으로 자극하므로 이 부위에 피로도가 높아진다. 출발 전 의자 각도를 수직보다 약간 젖힌 110도 정도로 맞추고 엉덩이와 등을 등받이에 바짝 붙여 앉아야 허리에 무리가 덜 간다. 운전 중간 잠시 차를 세우고 간단하게 스트레칭을 해 주는 것도 근육과 관절의 긴장을 푸는 데 도움이 된다. 창을 닫고 운전하면 실내 이산화탄소 농도가 높아져 더 머리가 아플 수 있으므로 환기를 자주 해줘야 졸음을 예방해 준다. 박민선 교수는 “대부분의 명절 피로는 수면이 부족하고 평소의 생활 리듬이 깨져 생기는 것”이라면서 “복귀 후 후유증을 막으려면 밤에 늦게 자더라도 아침 기상 시간은 평소처럼 지키고, 차라리 낮잠을 한 시간 정도 자기를 권한다”고 말했다.

 

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