임신했을 때 하면 좋은 운동 5가지

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수영은 자궁 안정되는 임신 16주부터

임산부에게 규칙적인 운동은 산모와 태아의 건강을 끌어올린다. 임신 중 운동은 체력 수준을 유지하기 위한 목적으로 안전하고 지속적으로 하는 것이 중요하다.

임산부에게 권하는 운동 5가지를 알아본다.

걷기

걷기는 체력수준에 따라 쉽게 운동량을 조절할 수 있고 손쉽게 할 수 있는 운동이다. 평소 운동량이 부족한 임산부는 하루 5분이라도 가볍게 걷기 시작해 점차 시간과 거리를 늘려가는 게 좋다. 운동을 꾸준히 해오던 임산부는 하루 30분 정도 지속적으로 걷는 것이 좋고, 최대 1시간을 넘기지 않도록 한다. 걷기는 심폐기능을 강화시키며 임신으로 인한 급격한 체중 변화를 조절해 적절한 체중을 유지할 수 있도록 도와준다. 뇌세포를 활성화시켜 기분전환에도 도움이 된다.
또 혈류가 원활하게 흐르도록 해 태아에게 영양분·산소를 충분히 공급할 수 있다.


수영

물속에서는 몸이 가벼워져 허리나 무릎 관절에 무리가 가지 않는다. 또 부력으로 인해 몸이 잘 뜨게 되므로 눌리는 곳이 없어 태아나 산모에게 편안한 환경을 만들어 준다. 수영은 보통 자궁이 안정되는 임신 16주부터 의사와 상의 후 시작하도록 한다. 임신 9개월에 접어들면 감염과 조산의 위험이 있으므로 중단하도록 한다. 찬물보다는 약간 미지근한 온수풀이 좋다. 수영을 못하는 사람은 물속에서 걷는 것만으로도 운동의 효과를 볼 수 있다.

고정식 자전거

실내에서 하는 고정식 자전거는 날씨에 구애받지 않고 언제든 할 수 있을 뿐만 아니라 바닥에 고정이 되어 있어 임산부에게 안전한 운동이다. 자전거는 걷기와 마찬가지로 임산부의 심폐 능력을 향상시키고 체력을 키워 줄 수 있는 유산소 운동이다. 체중이 하체에 모두 전달되지 않으므로 관절의 부담이 줄어든다는 장점이 있다.

탄력 밴드 등 근력 운동

임신 중 근력 운동은 좋은 자세를 유지하는데 필요한 근육들을 단련시킴으로써 요통을 예방하게 할 뿐만 아니라 분만에 사용되는 근육을 강화시켜주어 진통을 잘 견딜 수 있도록 해준다. 또 임신 중 올바른 운동습관은 출산 후 임신 전 상태로 체력을 회복하는데 도움을 주므로 임신 시기에 따른 적절한 근력 운동을 하도록 한다. 임신을 하면 몸의 무게중심이 앞쪽으로 기울어지기 때문에 균형을 잡기가 어려울 수 있으므로 고정되어있는 웨이트기구나 탄력 밴드와 같이 안전한 운동 기구를 활용하도록 한다. 근력운동을 할 때에는 같은 동작을 12~15회 이상 반복할 수 있을 정도의 낮은 무게로 실시한다. 운동 중 호흡을 참지 않도록 한다. 임신 중기(16주)부터는 반듯이 누워서 하는 운동과 과도한 스트레칭은 피해야 한다.

요가

요가는 근육을 이완시켜 근육의 피로도를 낮춰준다. 또 자궁이나 골반의 근육을 단련시킴으로써 순산을 도와준다. 명상을 통해 태아와 임산부가 심신을 편안히 유지하고 기분을 전환하는데 도움이 될 수 있다. 요가의 호흡법은 출산 시 호흡을 조절하기 위한 훈련이 될 수도 있다. 요가 역시 임신 16주 이후 시작하는 것이 좋으며 과도한 동작을 취하거나 호흡을 참지 않도록 한다.
 

도움말: 서울대의대 국민건강지식센터

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