착한 지방은 건강 장수의 필수 조건

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서울대 보라매병원 가정의학과 오범조 교수

지방은 중요한 에너지원 중 하나이자 호르몬, 세포막 등을 구성하고, 장기를 보호하는 등 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이다. 그럼에도 그 영양학적 가치는 유독 평가절하되고 있는 듯 하다. 지방이 이렇게 오해를 받는 것은 대부분 ‘섭취량’에만 주목하고, ‘어떤 지방’인지에 대해서는 간과하기 때문이다. 
 

서울대 보라매병원 가정의학과 오범조 교수

지방산은 크게 포화지방과 불포화지방으로 나누는데 몸에 이로운 불포화지방산은 오메가3, 오메가6, 오메가9으로 분류된다. 오메가3에 포함된 불포화지방산 EPA(and DHA, ALA)는 콜레스테롤 감소, 혈전 생성 억제로 심장병 및 뇌졸중을 예방하며 두뇌 건강에도 도움이 된다. 오메가6의 대표적 지방산 감마-리놀렌산과 리놀레산, 아라키돈산은 콜레스테롤 저하, 심장 및 혈관의 세포막 구성에 관여해 심혈관계 질환 예방 등을 한다. 올레인산으로 구성된 오메가9은 체내 기능을 유지시키며, 혈관을 튼튼하게 하는 것으로 알려졌다. 


이중 오메가3와 오메가6는 우리 몸에서 스스로 합성되지 않기 때문에 반드시 섭취를 통한 보충이 필요한 필수지방산임에도, 한국인들은 충분한 양을 섭취하지 못하는 것으로 나타났다. 국민건강통계 자료에 따르면 한국 성인의 오메가3 섭취량은 전체 섭취 열량 중 0.3-0.7%에 불과해 권장량 1%에 미치지 못했다. 오메가6 역시 1.6-4.7%로 권장량 4-10%에는 다소 부족했다.  오메가3 지방산이 부족하면 뇌 세포막의 지방이 줄어 치매 위험이 높아질 수 있다. 오메가6는 LDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 낮춰 심장병 발생 위험을 줄여준다. 또한 오메가 3와 6는 성장기 아이들과 고령의 노인들에게도 반드시 필요한 영양소로 부족할 경우 성장지연이나 면역력 결핍, 기억력 장애 등의 건강상 문제가 발생할 수도 있다. 
다행인 것은 이러한 오메가 3, 6와 같은 필수지방산은 일상 생활 속에서 쉽게 적절한 비율로 섭취할 수 있다는 것이다. 가장 손쉬운 방법으로는 흔히 섭취하는 식용유를 보다 건강한 기름으로 선택하는 것이다. 

식물성 식용유에는 불포화지방산이 80% 이상 함유되어 있으며, 그 중에서도 특히 해바라기유는 필수지방산 오메가 6 함유량이 높은 것으로 알려져 있다. 특히 필수지방산 함량이 약 60%정도로 카놀라유와 비교해 약 2배이상 많이 함유되어 있다. 필수지방산은 성장기 아이들에게 반드시 필요한 영양소로, 부족할 경우 성장지연이나 면역력 결핍 등의 건강상 문제가 발생할 수 있는 만큼 식품을 통한 의식적으로 섭취가 필요하다. 해바라기유는 발연점이 240 ℃ 정도로 매우 높아 일상에서 많이 먹는 볶음요리부터, 다양한 부침, 전 등의 명절요리, 남녀노소 누구나 다 좋아하는 튀김요리까지 모든 요리에 편리할 수 있어 활용도도 높다.
 
요리에 풍미를 돋구기 위해 사용하는 들기름은 오메가 3가 전체 지방산 함량의 약 60%정도로 식용유 중 최고 함유량을 자랑한다. 들기름의 오메가 3는 이미 많은 선행 연구를 통해 혈관 건강, 두뇌 발달을 돕는 만큼 학습능력 향상과 기억력 개선 효과가 있다고 알려져 있다. 특히 들기름에 함유되어 있는 오메가3는 일반적으로 어류를 통해 섭취하는 오메가3와 달리 중금속 농축 등의 논란에서 자유롭기 때문에 더욱 건강하고 안전하게 섭취가 가능하다. 들기름에는 오메가3뿐 아니라 혈중 내 콜레스테롤 수치 개선에 기여하는 폴리코사놀이 콜레스테롤 균형을 맞춤으로써 심혈관계 질환 예방 및 지구력 증진에 도움을 준다. 

이처럼 3대 필수 영양소 중 하나인 지방은 섭취할 때 그 종류가 무엇인지를 중요하게 고려해야 한다. 아무리 식물성 기름이라고 해도 과한 섭취는 좋지 않다. 특히나 체내 합성이 불가능해 식이로 섭취해야 하는 오메가3와 오메가6는 1:4정도의 적절한 비율로, 과하지 않게 적당량 섭취해야 한다. 또한 해바라기유나 들기름 같은 건강한 식용유를 선택하는 것도 중요하다. 장수의 비밀은 멀리 있지 않다. 매일 먹는 밥상 위에 착한 지방을 균형 있게 섭취하는 것은 과학이 입증한 장수의 필수 조건임을 기억하자.
 

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