우리 몸은 정신적·신체적으로 안정된 상태가 되면 수면과 생체 리듬에 관여하는 호르몬 ‘멜라토닌’ 분비가 증가한다. 그러다 체온이 서서히 감소하면서 잠이 든다. 하지만 열대야처럼 주위 온도가 높은 환경에서는 체내의 체온 조절 중추가 흥분·각성 상태가 돼 잠들기 어렵고 자주 깨게 된다. 이런 현상이 밤마다 반복되면 낮 동안 졸음이나 피로감을 느끼고 업무·학습 능력이 떨어져 일상생활에 어려움을 호소한다. 순천향대 부천병원 수면의학센터장 최지호 교수의 도움말로 여름철 수면 건강 관리법을 알아본다.
◆미지근한 물로 샤워하기
미지근한 물로 가볍게 목욕을 하거나 샤워를 하는 것은 체온을 떨어뜨려 잠드는 데 도움이 된다. 또 신체를 이완시키거나 긴장을 푸는 데 효과적이다. 다만 덥다고 차가운 물로 씻는 것은 오히려 신체의 흥분이나 자극을 유도해 체온과 근육의 긴장을 증가시킬 수 있어 피하는 것이 좋다.
◆냉방장치 이용하기
더위로 잠이 오지 않을 땐 선풍기나 에어컨 같은 냉방장치가 큰 도움이 된다. 선풍기는 환기가 잘되도록 창문이나 방문을 열어 놓고 사용하고 얼굴이 선풍기 바람에 직접 노출되는 것을 피한다. 에어컨 바람도 간접적으로 쐬어야 하며 에어컨 사용 시 적정 온도 및 습도를 유지하는 게 중요하다. 특히 에어컨을 사용할 때에는 침실 온도를 25~26도를 유지한다. 침실 내 공기뿐만 아니라 벽이나 가구의 열을 낮추기 위해 잠들기 1~2시간 전부터 사용하고 타이머 기능을 이용해 수면 전반부까지만 틀어놓는 것이 좋다.
◆적절하게 낮잠 이용하기
졸리거나 피로감을 느낄 때 낮잠은 정신과 신체에 휴식 및 재충전의 기회를 제공해준다. 다만 낮잠은 오후 3시 이전에 30분 이내로 잔다. 잠이 안 오는데 억지로 잘 필요는 없다.
◆규칙적으로 생활하기
무더위와 같은 외부 환경의 영향을 덜 받기 위해서는 몸의 생체 리듬을 규칙적으로 유지하는 것이 중요하다. 매일 아침 일정한 시간에 일어나고 일정한 시간에 식사와 운동하기, 잠자리 들기 등 규칙적인 생활을 하는 것이 도움이 된다.
◆수면 방해요인 피하기
술은 일시적으로 잠드는 데 도움을 주지만 깊은 잠을 방해하고 잦은 각성 현상을 일으켜 피해야 한다. 커피·홍차·녹차 등 카페인 함유 음식, 담배, 과격한 운동 역시 신체의 흥분 또는 각성을 유발해 수면에 방해가 되기 때문에 저녁 시간에는 피한다. 부득이하게 저녁 시간에 운동을 해야 한다면 걷기, 스트레칭 등 가벼운 운동 위주로 하는 것이 좋다.
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