체중 감량 유지하는 다이어트 식단 칼로리는 얼마?

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여성은 하루 800~1200칼로리, 남성은 1200~1400칼로리가 효과

[중앙포토]

다이어트를 위해 하루 800칼로리 이하의 초저칼로리 식단을 실천하는 것이 도움이 될까. 전문가들은 초저열량 식단이나 단식이 체중 감량을 유지하는데엔 별 도움이 안 된다고 말한다.
 

처음 며칠 동안은 빠르게 체중을 감량할 수 있지만 이후 정상적인 양의 칼로리를 섭취했을 때 체중이 다시 급격하게 불어 요요 현상(다이어트 전 상태로 돌아가는 것)에서 자유로울 수 없다는 것이다. 초저칼로리 식단이나 단식을 한 뒤 요요 현상이 오는 이유는 체지방이나 제지방 질량 변화에 따른 체중 감소가 아니기 때문이다. 주로 탄수화물이나 단백질 손실에 따른 수분량 변화 때문에 체중이 감소한 탓에 요요가 온다.

체중 감량을 위한 건강한 식이요법 2가지는 '저칼로리의 균형잡힌 식단'과 '저지방 식단'이다. 비만율이 늘어나는 원인 중 하나는 잘못된 식습관이다. 특히 지방이 많은 고기나 튀긴 음식, 짠 음식, 탄산음료·술은 가능한 피하는 습관을 가져야 한다.

효과적인 체중감량을 위해서는 균형잡힌 칼로리를 섭취해야 한다. 칼로리 제한은 하루 250~500칼로리를 덜 먹는 것이 적당하다. 하루 800칼로리 이하의 초저칼로리 식단은 의사의 관리 없이 실천해서는 안된다. 극단적인 칼로리 제한은 초고도비만의 경우를 제외하고는 체중감량 프로그램의 효과를 떨어뜨린다.

여성의 경우 하루 800~1200 칼로리, 남성의 경우 하루 1200~1400 칼로리로 제한하는 것이 좋다. 여러 연구에서 체중감량과 유지를 위해 성공적이라는 것이 입증됐다.

음식의 질과 칼로리 섭취량이 중요하다. 부피당 칼로리 밀도가 적은 과일·채소를 먹어 포만감을 채우면 공복감을 덜어내는 데 도움이 된다.


하루에 섭취하는 지방의 칼로리를 줄이는 것도 필요하다. 지방에서 얻는 칼로리를 15~20% 이하로 제한하거나 10% 이하로 제한하기도 한다. 대신 불포화지방은 챙겨먹는 것이 도움이 된다. 체중 감량을 도우면서 총콜레스테롤과 저밀도지단백을 낮추고 인슐린 민감도를 개선해 염증을 억제하는데도 효과가 좋다
 

도움말 서울대학교 의과대학 국민건강지식센터

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