'생체시계' 회복, 아침 햇빛 쬐는 게 도움
생체시계는 수면·각성·호르몬·심박수·혈압·체온 등과 같이 일정한 주기(보통 24시간)에 따라 반복적인 패턴으로 나타나는 생체리듬을 조절하는 기관을 말한다. 뇌의 시교차상핵(Suprachiasmatic Nucleus, SCN)이 가장 핵심이 된다.
생체시계가 고장나면 수면리듬이 깨진다. 저녁 일찍 잠들어 이른 새벽에 깬 후 다시 잠들지 못하는 ‘수면위상전진 증후군(아침형)’, 새벽 늦게 잠들고 늦게 일어나는 ‘수면위상지연 증후군(저녁형)’ 등을 비롯해 ‘일주기 리듬 수면-각성장애(Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders)’, '불면증' 등이 나타난다. 최지호 교수는 "이로 인해 졸음·불면·피로감·두통·집중력 저하 등은 물론 만성 질환과 암 등 심각한 합병증까지 나타날 수 있다"고 경고했다.
둘째, 기상 후 밝은 빛을 쬐는 것이다. 가능한 야외로 나가 빛을 쬐는 것이 좋고, 힘들다면 창문을 통해 빛을 쬐는 것이 바람직하다. 최지호 교수는 "아침에 빛을 쬔 후 대략 15시간 뒤에 수면-각성 리듬에 관여하는 멜라토닌의 분비가 활성화된다. 그 날의 수면-각성 리듬을 설정하는데 매우 중요한 역할을 한다"고 강조했다.
끝으로 저녁에는 첫째, 몸과 마음을 안정된 상태로 유지하는 게 중요하다. 쉽게 잠들기 위해서는 신체적으로나 정신적으로 안정을 취해야 한다. 늦은 시간까지 술·커피를 마시거나 담배를 피우면 각성 상태를 높이므로 피해야 한다.
잠들기 1~2시간 전에는 멜라토닌 분비를 활성화하기 위해 집안을 어둡게 하는 게 좋다. 순천향대 최지호 교수는 "작은 등이나 간접 조명을 활용하는 것이 도움이 된다"고 조언했다.
< 저작권자 © 중앙일보에스 무단전재 및 재배포금지 >