노벨상이 주목한 '생체 시계' 바로잡는 비결 여섯 가지

인간은 낮에 활동하고, 밤에 잠드는 생체리듬을 유지하게끔 체내 '생체시계'가 내장돼 있다. 순천향대 부천병원 수면의학센터장 최지호 교수(국제수면전문가)는 "생체 리듬을 잘 유지하는 것은 각종 질병을 예방하고 건강을 지키는 데 매우 중요하다"고 말했다. 최근 발표된 노벨생리의학상 수상자(제프리 홀 교수, 마이클 로스배시 교수, 마이클 영 교수 등 3명)들도 이 생체시계를 연구한 공로를 인정받았다. 초파리를 이용해 생체시계가 실제 어떻게 작동하는지를 밝혀냈다.

'생체시계' 회복, 아침 햇빛 쬐는 게 도움 
생체시계는 수면·각성·호르몬·심박수·혈압·체온 등과 같이 일정한 주기(보통 24시간)에 따라 반복적인 패턴으로 나타나는 생체리듬을 조절하는 기관을 말한다. 뇌의 시교차상핵(Suprachiasmatic Nucleus, SCN)이 가장 핵심이 된다. 

생체시계가 고장나면 수면리듬이 깨진다. 저녁 일찍 잠들어 이른 새벽에 깬 후 다시 잠들지 못하는 ‘수면위상전진 증후군(아침형)’, 새벽 늦게 잠들고 늦게 일어나는 ‘수면위상지연 증후군(저녁형)’ 등을 비롯해  ‘일주기 리듬 수면-각성장애(Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders)’, '불면증' 등이 나타난다. 최지호 교수는 "이로 인해 졸음·불면·피로감·두통·집중력 저하 등은 물론 만성 질환과 암 등 심각한 합병증까지 나타날 수 있다"고 경고했다. 

다행히 생체리듬을 유지하기 위해 아침·낮·저녁으로 실천할 수 있는 몇 가지 방법이 있다. 아침에는 첫째, 매일 같은 시간에 일어나는 게 중요하다. 우리 몸의 생체시계 주기는 24시간보다 조금 길기 때문에 하루의 수면-각성 리듬을 규칙적으로 설정하기 위해서는 기준이 되는 시점이 필요한데, 이를 잠자리에서 일어나는 시간으로 조절하는 게 가장 적절하다.

둘째, 기상 후 밝은 빛을 쬐는 것이다. 가능한 야외로 나가 빛을 쬐는 것이 좋고, 힘들다면 창문을 통해 빛을 쬐는 것이 바람직하다. 최지호 교수는 "아침에 빛을 쬔 후 대략 15시간 뒤에 수면-각성 리듬에 관여하는 멜라토닌의 분비가 활성화된다. 그 날의 수면-각성 리듬을 설정하는데 매우 중요한 역할을 한다"고 강조했다.

낮에 하면 좋은 습관들은 첫째, 가급적 낮잠을 피하고 바쁘게 활동하는 것이다. 깨어있는 시간이 길어질수록 밤에 잠들기 쉽고, 활발하게 움직이면 야간 수면욕구도 증가한다. 단, 사정상 낮잠이 필요한 경우에는 오후 3시 이전에 30분 이내로 자는 것이 좋다. 규칙적인 운동도 신체를 이완시키고 스트레스와 불안을 줄이는 효과가 있다.

끝으로 저녁에는 첫째, 몸과 마음을 안정된 상태로 유지하는 게 중요하다. 쉽게 잠들기 위해서는 신체적으로나 정신적으로 안정을 취해야 한다. 늦은 시간까지 술·커피를 마시거나 담배를 피우면 각성 상태를 높이므로 피해야 한다.
 
잠들기 1~2시간 전에는 멜라토닌 분비를 활성화하기 위해 집안을 어둡게 하는 게 좋다. 순천향대 최지호 교수는 "작은 등이나 간접 조명을 활용하는 것이 도움이 된다"고 조언했다.

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