옷차림이 가벼워지는 여름에는 체중 관리에 공을 들이는 이가 많다. 체중 감량의 기본은 꾸준한 운동이다. 이때 필요한 영양소를 확인하고 적절히 섭취하면 운동의 효과를 더욱 높일 수 있다. 뉴트리션 전문 기업 허벌라이프의 도움을 받아 운동 효율과 신체 회복에 도움을 주는 영양소를 살펴봤다.
 

아르기닌은 주로 육류나 어류, 견과류, 유제품 같은 단백질 식품에 함유돼 있다. 아르기닌을 섭취하면 몸의 혈관이 확장되고 혈류가 증가한다. 운동 중 혈류 촉진은 근육에 영양소와 산소를 공급하는 데 도움을 준다.
 

격렬한 운동을 앞두고 있다면 충분한 탄수화물 섭취가 필수다. 탄수화물은 뇌와 근육의 주 연료로 지속적이고 강도 높은 운동을 할 경우 시간당 30~60g 탄수화물을 공급해 충분한 연료를 확보하는 게 좋다. 적절한 탄수화물 섭취는 근 손실 방지, 근육의 회복을 위해서도 중요하다.
 

고강도 운동에 도움을 주는 또 다른 영양소는 크레아틴이다. 크레아틴은 고기와 해산물 등 동물성 단백질에 자연적으로 존재하는 아미노산이다. 근육에 저장돼 있다가 운동 중 에너지를 공급해 주거나 근력 운동 시 능력을 높여주는 역할을 한다. 식품으로 크레아틴을 충분하게 섭취하기 어려운 채식주의자라면 보충제로 이를 채울 수 있다.
 

지속적인 지구력 운동으로 글리코겐 저장량이 부족할 때는 BCAA를 섭취하길 권한다. BCAA는 근육이 에너지원으로 쓰는 필수 아미노산으로 혈류량을 높여 근육의 영양소 공급을 돕고 근육의 합성을 촉진한다. 운동 시 피로 회복에도 긍정적인 영향을 주며 소고기, 닭고기, 연어, 계란으로 채울 수 있다.
 

격한 운동은 신체의 에너지 사용과 혈류를 증가시켜 급격하게 산소를 소비하도록 만든다. 이는 산화 스트레스로 이어져 체내 세포막을 손상하고 몸의 노화를 불러일으킬 수 있다. 이를 방지하기 위해 운동 후 회복기에는 항산화 성분이 풍부한 영양소를 보충하는 게 좋다. 비타민 C·E가 대표적이다.  

하지수 기자 ha.jisu@joongang.co.kr

 

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