증상 없는 골다공증, 골밀도 위해 교정해야 할 것들

[신영경 기자] 입력 2024.07.05 09.28

35세 이전부터 건강한 식습관 유지하고 운동 병행

골다공증은 노년기 삶을 위협하는 건강 문제다. 골다공증 골절로 이어져 노년기 삶의 질을 크게 떨어뜨리고 조기 사망 위험을 높인다. 순천향대 부천병원 내분비대사내과 조윤영 교수의 도움말로 골다공증과 이를 예방하는 효과적인 생활습관에 대해 알아본다.


골다공증은 ‘뼛속에 구멍이 많이 생긴 상태’를 말한다. 뼈의 양이 줄어들고 약해져 골절 위험이 커지는 경우다. 골량은 30~35세부터 점점 감소한다. 특히 여성은 50세 전후 폐경기에 들어서면 골량이 급격히 줄어든다. 뼈가 생성되는 속도보다 파괴되는 속도가 빨라진다. 따라서 골량은 골 감소가 시작되는 35세 이전에 최대한 늘려두는 것이 좋다.

골다공증은 대부분 증상이 없어 골절이 발생해 알게 되는 경우가 많다. 외상이 없더라도 골밀도 소실로 척추가 체중을 지탱하지 못해 척추 앞부분이 주저앉아 키가 작아지기도 한다. 짧은 기간 키가 눈에 띄게 줄었다면 골다공증성 골절을 의심해봐야 한다. 골다공증이 심하면 일상적인 활동에도 쉽게 골절이 발생할 수 있다. 연령 증가, 폐경, 가족력은 골다공증의 주요한 위험 요소다. 하지만 이들 요소는 조절이 어렵기 때문에 평소 적절한 생활습관을 통해 골다공증을 예방하는 것이 바람직하다. 
 
우유 2잔 이상 마시고 짠 음식, 카페인 피하기

뼈의 주요 구성 성분은 단백질과 칼슘이다. 건강한 식습관을 유지하고 하루 2잔 이상 우유를 섭취하면 골밀도 향상에 도움을 줄 수 있다. 지나친 식단 조절은 지양한다. 체내 칼슘 배출을 늘리는 짠 음식과 과도한 카페인 섭취는 피한다. 과음도 금물이다. 음주는 뼈 형성을 방해하고 칼슘 흡수를 줄이는 지름길이라는 사실을 잊어선 안 된다. 골밀도 향상에 도움되는 비타민D는 식품으로 섭취하기 쉽지 않다. 실외 활동을 충분히 하기 어렵다면 하루 1000IU의 비타민D를 섭취하는 게 좋다. 칼슘 섭취도 중요하다. 건강한 성인이라면 뼈 건강을 위해 하루 800mg의 칼슘 섭취가 필요하다.


운동은 근력을 강화하고 균형 감각을 키워 낙상을 예방하는 효과가 있다. 청소년기 이전에 운동하면 성인보다 골량을 더 크게 높일 수 있다. 유산소 운동과 근력을 강화하는 저항성 운동을 병행하는 것이 도움된다. 유년기에 체중을 싣는 운동이나 줄넘기, 점프가 골밀도 증가를 돕는다. 성인 여성이라면 폐경 전에 운동하는 게 효과적이다. 폐경 이전과 이후의 운동 효과는 급격한 차이를 보인다. 
 
운동으로 골량·골밀도 채우고 낙상 예방

운동은 개인의 운동 능력과 연령을 고려해야 한다. 일주일에 2~3번, 한 번에 1시간 전후가 적당하다. 유산소 운동으로는 빨리 걷기, 자전거 타기가 좋다. 운동 시작 전후 스트레칭이나 천천히 걷기를 통해 몸을 풀어준다. 저항성 운동으로는 스쿼트, 아령을 이용한 가슴 근육 운동, 팔 근육 운동, 어깨 근육 운동이 권장된다. 윗몸일으키기처럼 몸을 앞으로 숙이는 척추 굴곡 운동은 피하는 것이 이롭다.


골다공증은 증상이 없어 조기 발견이 쉽지 않다. 50세 전후 성인이나 골밀도 감소 위험이 있다면 조기에 검사를 받는 것이 좋다. 조 교수는 “건강한 생활습관을 유지하면서 정기적인 검진으로 골다공증을 조기에 발견하면 적절한 예방과 관리를 통해 골절의 위험을 줄이고 건강한 뼈를 오래도록 유지할 수 있을 것”이라고 강조했다.

 


<저작권자 ⓒ 중앙일보헬스미디어, 무단전재 및 재배포 금지>