잠 못 드는 당신을 위한 수면장애 극복 팁

[김선영 기자] 입력 2024.05.31 10.53

야식 섭취 줄이고 낮에 햇빛샤워 필수

잠 못 드는 한국인이 많다. 국민건강보험공단 자료에 따르면 수면장애로 병원 진료를 받은 환자는 2018년 85만5025명에서 2022년 109만8819명으로 크게 늘었다. 수면은 신체의 신진대사와 주요 장기의 기능 유지, 스트레스 해소에 핵심적인 역할을 한다. 특별한 이유 없이 잠 못 이루는 수면장애가 지속한다면 신진대사의 균형이 깨지면서 건강을 해칠 수 있다. 

수면장애의 가장 대표적인 질환은 불면증이다. 특별한 원인 없이 잠을 못 이루는 일차성, 기저 질환의 원인으로 발생하는 이차성으로 구분한다. 이차성의 경우 다른 수면장애나 우울증, 불안 장애, 치매, 파킨슨병 같은 질환을 동반한다.

폐쇄성 수면무호흡증, 하지불안증, 주기성 사지운동증도 수면장애의 일종이다. 기도가 심하게 좁아지거나 막히면 수면 중 무호흡이 발생하는데 이를 폐쇄성 수면무호흡증이라고 한다. 하지불안증은 자려고 할 때 벌레가 다리를 기어 다니는 듯한 불편한 느낌이 나타난다. 주로 밤에 심해지고 움직이면 호전되는 양상을 보인다. 주기성 사지운동증은 자는 동안 하지를 툭툭 차는 증상이 나도 모르게 생긴다. 하지불안증 환자에게서 호발한다.

수면장애 진단은 대부분 병력 청취로 한다. 동반 질환 여부나 수면장애의 심각도를 파악할 땐 다양한 종류의 설문을 진행한다. 의정부을지대병원 신경과 장기문 교수는 “외래 진료 과정에서 방대한 설문 양에 놀라는 경우가 많은데, 처음 진단을 정확히 하는 것이 중요하고 나중에 질환의 호전 정도를 확인할 때 매우 유용하다”고 말했다. 수면무호흡증이나 주기성 사지운동증, 렘수면행동장애가 의심될 땐 수면다원검사를 활용한다.

수면장애 환자는 상태에 따라 단기간 또는 장기간의 약물치료가 이뤄진다. 동반 질환 등 정확한 진단 없이 수면제를 남용하면 약물 의존성만 증가하므로 주의한다. 장 교수는 “수면무호흡증이 불면의 원인이면 약물이 오히려 증상을 악화시킬 수 있다. 이땐 양압기 치료를 받아야 한다”고 말했다.

또한 “불면증과 기타 수면장애를 방치하면 혈압이 상승해 고혈압이나 심부전, 심근경색, 뇌졸중 등의 심뇌혈관 질환과 우울증·불안 장애 등의 정신질환 발생 위험이 증가한다”며 “수면장애가 쉽게 사라지지 않는다면 수면 의학 전문의의 진료를 통해 정확한 진단과 치료를 받아 보는 게 좋다”고 말했다.
 
※수면장애 극복을 위한 생활수칙

1. 야식 자제하기

자기 전에 음식을 섭취하면 위장에 부담이 되고 자율신경계와 심장 또한 쉬지 않게 만들어 편하게 잠을 잘 수 없다. 특히 자극적인 음식은 더욱 심한 위장 장애를 유발할 수 있다.

2. 카페인·니코틴은 금물
카페인과 니코틴은 뇌를 자극해 각성 상태를 유지하게 한다. 카페인에 예민하다고 판단되면 점심 이후엔 피해야 한다. 니코틴은 새벽에 잠을 깨우기도 하고 호흡기 계통에 자극을 주기 때문에 편안한 잠에 방해가 된다.

3. 휴일에도 평일 수면 루틴 지키기
여유 있는 휴일이라도 평소와 같은 루틴을 유지하는 것이 좋다. 휴일이라고 아침 늦게까지 자고 아침 겸 점심을 즐긴다면 일요일 밤에 잠이 오지 않아 고생하고 뒤바뀐 수면 패턴으로 한 주 내내 스트레스를 받을 수 있다.

4. 햇빛 많이 쐬기
뇌 속 생체 시계는 태양 빛에 따라 작동한다. 낮에 밝은 태양 아래 운동하면 생체 시계에 자극을 줄 수 있다. 육체적 운동을 통해 긴장을 풀고 야간에 수면을 유도하는 데 도움된다.

5. 낮잠은 20분 이내로 짧게
낮잠은 결국 밤잠을 빼앗아 간다. 몸이 피곤하다면 20분 이내로 짧은 시간의 낮잠을 즐기는 것이 좋다. 긴 낮잠은 두통을 유발할 수 있고 수면의 깊은 단계까지 들어가면 깨기가 어려워 업무에 지장을 초래하고 육체적으로도 피로를 느낀다.
 

 


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